CREATINA - Parte 3

Após termos feito uma breve explanação sobre a creatina e os diferentes sistemas energéticos que atuam durante o exercício físico; abordaremos, nessa 3º parte, alguns aspectos como: Será que a creatina aumenta mesmo a performance durante o exercício físico? Existem riscos à saúde associados à suplementação de creatina? Numa tentativa de responder a essas questões faremos uma breve revisão da literatura.

Aproximadamente 70% dos estudos que investigam a capacidade ergogênica da creatina, tanto durante curtos períodos de tempo (5 a 7 dias), quanto em períodos mais longos (7 a 140 dias) demonstram que a suplementação de creatina aumenta significantemente a capacidade de força e potência, a capacidade de desenvolver velocidade, e/ou a capacidade de executar exercícios de maneira repetitiva numa intensidade de contração muscular muito alta. O aumento dessas capacidades tem sido atribuído ao aumento do conteúdo de creatina total (CT) e de creatina fosfato (CP), particularmente na fibra muscular do tipo II; à ótima ressíntese de CP; ao aumento da eficiência metabólica; e/ou ao aumento da qualidade de treinamento promovendo uma ótima adaptação ao mesmo.

Para os fisiculturista e levantadores de pesos, o ganho de força e potência são freqüentemente acompanhados por uma hipertrofia muscular. Consequentemente, parece ser benéfico ingerir suplementos nutricionais que poderiam promover ganho de força durante o treinamento. Alguns estudos indicam que a suplementação de creatina durante o treinamento pode aumentar o ganho de força ou potência em uma repetição máxima (1RM). Num estudo realizado por Ernest e col. (1995), foi verificado que indivíduos suplementados com creatina por 28 dias, 20g/dia, durante o treinamento com sobrecarga, apresentaram um aumento de 8,2 kg a mais na realização do supino, quando comparados aos indivíduos que não receberam a suplementação. Outro estudo realizado por Vandenberghe e col. (1997), descreve que a suplementação com creatina (20g/dia por 4 dias, seguido por 5g/dia por 66 dias) promoveu um grande aumento (20 a 25%) em 1RM em mulheres engajadas em um programa de treinamento com sobrecarga após 70 dias, quando comparadas com aquelas que não foram suplementadas.

Outros estudos também indicam que a suplementação de creatina por períodos curtos de tempo pode aumentar o pico de potência. Um estudo feito por Dawson e col. (1995), relatou que a suplementação de creatina (20g/dia por 5 dias) aumenta significantemente o pico de potência durante a primeira série de 6 x 6 segundos de tiros de velocidade. Similarmente, num outro estudo realizado por Birch e col (1994), foi demonstrado que a suplementação de creatina aumentou o pico de potência durante 3 séries de 30 repetições de esforço em velocidade máxima na bicicleta. Também, tem sido demonstrado que a suplementação de creatina por períodos curtos de tempo aumenta o pico de potência concêntrica e excêntrica, bem como o desempenho do pulo vertical.

É interessante ressaltar que o pico de potência gerado durante o exercício explosivo (1RM) não é inteiramente dependente da quantidade de ATP e CP muscular e sim, também da hipertrofia muscular, e da adaptação neural devido ao treinamento. Consequentemente, desde que a disponibilidade de ATP e CP não seja fator limitante de 1RM explosiva, ninguém iria esperar que a suplementação de creatina por um período curto de tempo aumentasse o pico de potência.

É importante relatar que nem todos os estudos estão de acordo com os efeitos ergogênicos atribuídos à creatina. Segundo Vandenberghe e col. (1999), durante a fase de loading, a ressíntese de CP, em exercícios intermitentes e isométricos, não é afetada. Segundo Snow e col.(1998), durante um estudo feito com oito indivíduos, não treinados, utilizando um protocolo de 20 segundos de sprint em bicicleta cicloergométrica, houve um aumento total no conteúdo de CP muscular, porém, esse aumento não foi capaz de induzir a melhora da performance ou alterações no metabolismo anaeróbico muscular.

A maior parte dos estudos sobre os efeitos ergogênicos em conseqüência da suplementação de creatina foram realizados em ambiente laboratorial a fim de imitar as condições de campo, assim como, esses tiveram como foco principal a melhoria do desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração devido a evidente relação entre esse tipo de suplemento e o sistema ATP-CP (sistema anaeróbio). Até o momento, existem poucos dados dando suporte ao referido efeito ergogênico em condições de campo. O conflito gerado em função dos resultados obtidos nos diferentes estudos é, em parte, fruto da aplicação de diferentes protocolos em tipos diferentes de esporte ou exercícios físicos, assim como, das diferentes concentrações iniciais de creatina em cada estudo, e a falta de controle adequado da dieta dos indivíduos analisados. Entretanto, vale a pena ressaltar que evidências sugerem a existência de um aumento de força, potência, e torque com a suplementação de creatina.

A suplementação com creatina parece também favorecer o aumento do desempenho em tarefas de alta intensidade mais prolongadas, com duração maior do que 30 segundos, e menor ou igual a 150 segundos, como no caso de tarefas de corridas ou em cicloergômetro, observados em condições laboratoriais. Sabidamente as referidas atividades dependem essencialmente da produção de energia (ATP) via glicólise anaeróbia.

Com relação ao exercício com característica aeróbia, parece que existe um efeito ergogênico sobre o desempenho de atletas engajados em exercícios físicos intervalados, dependentes primariamente do metabolismo aeróbio para a produção de energia. Segundo Stroud e col. (1994), a suplementação com creatina pode modificar a utilização de substratos, e conseqüentemente melhorar o desempenho durante o exercício prolongado submáximo, e em exercícios com múltiplos sprints periódicos, como ocorre durante o ciclismo de uma competição de triathlon de curta e média distância.

É sabido que, apesar de alguns relatos indicarem que atletas de elite têm utilizado a suplementação com creatina desde os anos 60, seu uso disseminado só ocorreu a partir dos anos 90. Em estudos com pacientes em estados pré e pós-operatório, com indivíduos destreinados, e atletas de elite, os quais ingeriram quantidades entre 1,5 a 25 gramas/dia por um período de até 1 ano, o único efeito colateral encontrado foi o ganho de peso corporal. De fato, a suplementação com creatina pode promover um aumento do peso corporal através da retenção hídrica no organismo, entretanto, existe uma teoria que postula haver um aumento do peso corporal através, também, do aumento do volume muscular devido ao estimulo da síntese protéica. No entanto, os mecanismos metabólicos e fisiológicos que estão por trás do aumento do peso corporal em conseqüência do aumento da massa magra não estão, até o momento, claramente elucidados. Também, têm sido relatados outros efeitos colaterais atribuídos a suplementação dessa substância, porém, esses são mencionados em publicações não especializadas.

Devido a suplementação de creatina ser utilizada em larga escala à apenas 12 anos, poucos estudos existem a respeito dos seus efeitos colaterais, principalmente em longo prazo. Entretanto, relatos de atletas e treinadores têm sugerido haver efeitos como câimbras ou estiramento muscular, desidratação, diarréia, tonturas e vertigens. É sabido que a creatina é osmoticamente ativa, e que sua alta concentração dentro da célula pode redirecionar a água dos espaços extracelulares e/ou da circulação geral, para dentro da célula muscular causando um desequilíbrio iônico. No entanto, a suplementação com creatina parece ser bem tolerada.

Teoricamente, o ganho de força e massa corporal pode adicionalmente estressar os ossos, juntas e ligamentos. Porém, nenhum estudo tem documentado um aumento de injúrias seguido da suplementação de creatina, mesmo avaliando atletas de elite durante períodos de treinamento intenso. Alguns autores relatam uma significante redução na produção de urina durante os estágios iniciais da suplementação, além de um aumento no volume da musculatura esquelética, água corporal total, e do volume dos fluidos intracelulares. Vale a pena destacar que o ganho excessivo de peso devido à retenção hídrica pode ser prejudicial para atletas engajados em atividades de endurance.

A suplementação com creatina tem se mostrado capaz de aumentar a concentração de creatina sérica significantemente, no entanto, a concentração sérica desse elemento permanece entre 1 e 1,5 mg/dl, considerada normal para um indivíduo engajado em treinamento físico intenso. Dessa forma, dados na literatura sugerem que indivíduos saudáveis com suas funções renais consideradas normais e preservadas, apresentam capacidade de eliminar o aumento da carga de creatina resultado da suplementação. Entretanto, alguns experts no assunto alertam para o seu uso crônico, sugerindo que nem todos os pacientes são capazes de processar o excesso de creatina da maneira adequada.

Os efeitos colaterais encontrados em alguns estudos de casos, referentes a problemas renais, reportam-se ao uso abusivo de creatina com doses quase que dez vezes maiores que o recomendado, e em indivíduos com pré-disposição à doenças renais. Além disso, é importante ressaltar que a creatina extraída de forma inadequada, devido à falta de um controle de padrões higiênicos sanitários adequados, pode gerar produtos contaminados por substâncias tóxicas, as quais poderiam estar relacionadas com alguns efeitos colaterais atribuídos ao suplemento, inclusive os renais.

Assim sendo, podemos concluir que a utilização da creatina como um suplemento ergogênico é valida apenas para atividades físicas que são dependentes exclusivamente do sistema ATP-CP como fonte de energia, ou ainda, dentro de atividades intermitentes onde o período de recuperação necessite desse tipo de metabolismo para a manutenção adequada de uma próxima repetição explosiva. Aparentemente não existem efeitos colaterais atribuídos à suplementação, exceto o aumento do peso corporal. No entanto, deve-se adotar sua utilização de forma criteriosa, levando-se em consideração o tipo de atividade ou exercício envolvido, assim como, o estado de saúde geral do indivíduo em questão, de preferência com a orientação de um profissional nutricionista capacitado.

Fonte:http://www.treinohardcore.com