Conheça um treino rápido para quem não tem “tempo”

Um treino voltado para aqueles que não possuem muito “tempo” para treinar!

É freqüente e comum as pessoas reclamarem da falta de tempo quando o assunto é treinamento. Aliás, sem treinamento convenhamos que é muito mais difícil obter um emagrecimento eficaz, minimizando as perdas de massa muscular e otimizando a eliminação apenas de gordura.

Mas, se nos dias de hoje, tempo é tão difícil, o que fazer? Deixar de treinar? Não, certamente essa não é a melhor opção.

Mas que tal treinar em 10 minutos? Isso mesmo, 10 minutos. O tempo que você leva para lavar o rosto e escovar os dentes pela manhã. Parece loucura? Sim, certamente…

Mas, ao entender o método, você vai presenciar um treinamento extremamente intensivo, capaz de estimular as fibras musculares e, claro, poupar seu tempo.

O treino consiste na realização de 10 exercícios com 5 superséries, não com séries de repetições estabelecidas, mas com duração. Você realizará séries de duração de 30-60 segundos cada. E, pra ajudar ainda mais a não comprometer sua disponibilidade em tempo, são apenas 3 treinos semanais, visando uma divisão ampla e ao mesmo tempo que poupará tempo.

Então, você está preparado(a)?

Dia 1 – Segunda-Feira: Peito/costas/abdôme

Superset 1:
Supino reto com halteres – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Remada curvada com barra – 60seg

Superset 2:
Crucifixo inclinado com halteres – 60 segundos
Barra fixa com pegada aberta – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos

Superset 3:
Cross over – 60 segundos
Remada baixa com triângulo – 60 segundos

Superset 4:
Flexão de braços no chão – 60 segundos
Elevação de pernas declinado – 60 segundos

Superset 5:
Pullover – 60 segundos
Abdominal na prancha – 60 segundos

Dia 2 – Quarta-feira: Pernas/Trapézio

Superset 1:
Cadeira Extensora – 60 segundos
Agachamento livre – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos

Superset 2:
Mesa Flexora – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Leg Press 45º – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos

Superset 3:
Levantamento Terra – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Avanço afundo caminhando – 60 segundos

Superset 4:
Gêmeos sentado – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Gêmeos em pé – 60 segundos

Superset 5:
Encolhimento com barra por trás – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Encolhimento com halteres – 60 segundos

Dia 3 – Sexta-Feira:Deltóides/Bíceps/Tríceps/Antebraços

Superset 1:
Desenvolvimento militar com halteres – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Elevação lateral sentado – 60 segundos

Superset 2:
Elevação frontal – 60 segundos
Crucifixo inverso – 60 segundos

Superset 3:
Rosca direta com barra reta – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Extensão de tríceps na polia – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos

Superset 4:
Rosca simultânea 45º – 60 segundos
Rosca francesa – 60 segundos

Superset 5:
Rosca punho – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Tríceps corda – 60 segundos

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

fonte: http://dicasdemusculacao.com

O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

REFEIÇÃO ANTES DO TREINAMENTO

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:

Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

Maltodextrina
Whey protein

Nível avançado:

Maltodextrina
Whey protein
BCAAs
Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

DURANTE O TREINAMENTO

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

REFEIÇÃO APÓS O TREINAMENTO

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

Maltodextrina
Dextrose
Whey protein

Nível avançado:

Maltodextrina
Dextrose
Whey protein
BCAAs
Glutamina
Nutrientes antioxidantes
HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas
Nível intermediário:

Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades. 

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres - Nutricionista esportivo

fonte: http://www.treinohardcore.com

CREATINA - Parte 3

Após termos feito uma breve explanação sobre a creatina e os diferentes sistemas energéticos que atuam durante o exercício físico; abordaremos, nessa 3º parte, alguns aspectos como: Será que a creatina aumenta mesmo a performance durante o exercício físico? Existem riscos à saúde associados à suplementação de creatina? Numa tentativa de responder a essas questões faremos uma breve revisão da literatura.

Aproximadamente 70% dos estudos que investigam a capacidade ergogênica da creatina, tanto durante curtos períodos de tempo (5 a 7 dias), quanto em períodos mais longos (7 a 140 dias) demonstram que a suplementação de creatina aumenta significantemente a capacidade de força e potência, a capacidade de desenvolver velocidade, e/ou a capacidade de executar exercícios de maneira repetitiva numa intensidade de contração muscular muito alta. O aumento dessas capacidades tem sido atribuído ao aumento do conteúdo de creatina total (CT) e de creatina fosfato (CP), particularmente na fibra muscular do tipo II; à ótima ressíntese de CP; ao aumento da eficiência metabólica; e/ou ao aumento da qualidade de treinamento promovendo uma ótima adaptação ao mesmo.

Para os fisiculturista e levantadores de pesos, o ganho de força e potência são freqüentemente acompanhados por uma hipertrofia muscular. Consequentemente, parece ser benéfico ingerir suplementos nutricionais que poderiam promover ganho de força durante o treinamento. Alguns estudos indicam que a suplementação de creatina durante o treinamento pode aumentar o ganho de força ou potência em uma repetição máxima (1RM). Num estudo realizado por Ernest e col. (1995), foi verificado que indivíduos suplementados com creatina por 28 dias, 20g/dia, durante o treinamento com sobrecarga, apresentaram um aumento de 8,2 kg a mais na realização do supino, quando comparados aos indivíduos que não receberam a suplementação. Outro estudo realizado por Vandenberghe e col. (1997), descreve que a suplementação com creatina (20g/dia por 4 dias, seguido por 5g/dia por 66 dias) promoveu um grande aumento (20 a 25%) em 1RM em mulheres engajadas em um programa de treinamento com sobrecarga após 70 dias, quando comparadas com aquelas que não foram suplementadas.

Outros estudos também indicam que a suplementação de creatina por períodos curtos de tempo pode aumentar o pico de potência. Um estudo feito por Dawson e col. (1995), relatou que a suplementação de creatina (20g/dia por 5 dias) aumenta significantemente o pico de potência durante a primeira série de 6 x 6 segundos de tiros de velocidade. Similarmente, num outro estudo realizado por Birch e col (1994), foi demonstrado que a suplementação de creatina aumentou o pico de potência durante 3 séries de 30 repetições de esforço em velocidade máxima na bicicleta. Também, tem sido demonstrado que a suplementação de creatina por períodos curtos de tempo aumenta o pico de potência concêntrica e excêntrica, bem como o desempenho do pulo vertical.

É interessante ressaltar que o pico de potência gerado durante o exercício explosivo (1RM) não é inteiramente dependente da quantidade de ATP e CP muscular e sim, também da hipertrofia muscular, e da adaptação neural devido ao treinamento. Consequentemente, desde que a disponibilidade de ATP e CP não seja fator limitante de 1RM explosiva, ninguém iria esperar que a suplementação de creatina por um período curto de tempo aumentasse o pico de potência.

É importante relatar que nem todos os estudos estão de acordo com os efeitos ergogênicos atribuídos à creatina. Segundo Vandenberghe e col. (1999), durante a fase de loading, a ressíntese de CP, em exercícios intermitentes e isométricos, não é afetada. Segundo Snow e col.(1998), durante um estudo feito com oito indivíduos, não treinados, utilizando um protocolo de 20 segundos de sprint em bicicleta cicloergométrica, houve um aumento total no conteúdo de CP muscular, porém, esse aumento não foi capaz de induzir a melhora da performance ou alterações no metabolismo anaeróbico muscular.

A maior parte dos estudos sobre os efeitos ergogênicos em conseqüência da suplementação de creatina foram realizados em ambiente laboratorial a fim de imitar as condições de campo, assim como, esses tiveram como foco principal a melhoria do desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração devido a evidente relação entre esse tipo de suplemento e o sistema ATP-CP (sistema anaeróbio). Até o momento, existem poucos dados dando suporte ao referido efeito ergogênico em condições de campo. O conflito gerado em função dos resultados obtidos nos diferentes estudos é, em parte, fruto da aplicação de diferentes protocolos em tipos diferentes de esporte ou exercícios físicos, assim como, das diferentes concentrações iniciais de creatina em cada estudo, e a falta de controle adequado da dieta dos indivíduos analisados. Entretanto, vale a pena ressaltar que evidências sugerem a existência de um aumento de força, potência, e torque com a suplementação de creatina.

A suplementação com creatina parece também favorecer o aumento do desempenho em tarefas de alta intensidade mais prolongadas, com duração maior do que 30 segundos, e menor ou igual a 150 segundos, como no caso de tarefas de corridas ou em cicloergômetro, observados em condições laboratoriais. Sabidamente as referidas atividades dependem essencialmente da produção de energia (ATP) via glicólise anaeróbia.

Com relação ao exercício com característica aeróbia, parece que existe um efeito ergogênico sobre o desempenho de atletas engajados em exercícios físicos intervalados, dependentes primariamente do metabolismo aeróbio para a produção de energia. Segundo Stroud e col. (1994), a suplementação com creatina pode modificar a utilização de substratos, e conseqüentemente melhorar o desempenho durante o exercício prolongado submáximo, e em exercícios com múltiplos sprints periódicos, como ocorre durante o ciclismo de uma competição de triathlon de curta e média distância.

É sabido que, apesar de alguns relatos indicarem que atletas de elite têm utilizado a suplementação com creatina desde os anos 60, seu uso disseminado só ocorreu a partir dos anos 90. Em estudos com pacientes em estados pré e pós-operatório, com indivíduos destreinados, e atletas de elite, os quais ingeriram quantidades entre 1,5 a 25 gramas/dia por um período de até 1 ano, o único efeito colateral encontrado foi o ganho de peso corporal. De fato, a suplementação com creatina pode promover um aumento do peso corporal através da retenção hídrica no organismo, entretanto, existe uma teoria que postula haver um aumento do peso corporal através, também, do aumento do volume muscular devido ao estimulo da síntese protéica. No entanto, os mecanismos metabólicos e fisiológicos que estão por trás do aumento do peso corporal em conseqüência do aumento da massa magra não estão, até o momento, claramente elucidados. Também, têm sido relatados outros efeitos colaterais atribuídos a suplementação dessa substância, porém, esses são mencionados em publicações não especializadas.

Devido a suplementação de creatina ser utilizada em larga escala à apenas 12 anos, poucos estudos existem a respeito dos seus efeitos colaterais, principalmente em longo prazo. Entretanto, relatos de atletas e treinadores têm sugerido haver efeitos como câimbras ou estiramento muscular, desidratação, diarréia, tonturas e vertigens. É sabido que a creatina é osmoticamente ativa, e que sua alta concentração dentro da célula pode redirecionar a água dos espaços extracelulares e/ou da circulação geral, para dentro da célula muscular causando um desequilíbrio iônico. No entanto, a suplementação com creatina parece ser bem tolerada.

Teoricamente, o ganho de força e massa corporal pode adicionalmente estressar os ossos, juntas e ligamentos. Porém, nenhum estudo tem documentado um aumento de injúrias seguido da suplementação de creatina, mesmo avaliando atletas de elite durante períodos de treinamento intenso. Alguns autores relatam uma significante redução na produção de urina durante os estágios iniciais da suplementação, além de um aumento no volume da musculatura esquelética, água corporal total, e do volume dos fluidos intracelulares. Vale a pena destacar que o ganho excessivo de peso devido à retenção hídrica pode ser prejudicial para atletas engajados em atividades de endurance.

A suplementação com creatina tem se mostrado capaz de aumentar a concentração de creatina sérica significantemente, no entanto, a concentração sérica desse elemento permanece entre 1 e 1,5 mg/dl, considerada normal para um indivíduo engajado em treinamento físico intenso. Dessa forma, dados na literatura sugerem que indivíduos saudáveis com suas funções renais consideradas normais e preservadas, apresentam capacidade de eliminar o aumento da carga de creatina resultado da suplementação. Entretanto, alguns experts no assunto alertam para o seu uso crônico, sugerindo que nem todos os pacientes são capazes de processar o excesso de creatina da maneira adequada.

Os efeitos colaterais encontrados em alguns estudos de casos, referentes a problemas renais, reportam-se ao uso abusivo de creatina com doses quase que dez vezes maiores que o recomendado, e em indivíduos com pré-disposição à doenças renais. Além disso, é importante ressaltar que a creatina extraída de forma inadequada, devido à falta de um controle de padrões higiênicos sanitários adequados, pode gerar produtos contaminados por substâncias tóxicas, as quais poderiam estar relacionadas com alguns efeitos colaterais atribuídos ao suplemento, inclusive os renais.

Assim sendo, podemos concluir que a utilização da creatina como um suplemento ergogênico é valida apenas para atividades físicas que são dependentes exclusivamente do sistema ATP-CP como fonte de energia, ou ainda, dentro de atividades intermitentes onde o período de recuperação necessite desse tipo de metabolismo para a manutenção adequada de uma próxima repetição explosiva. Aparentemente não existem efeitos colaterais atribuídos à suplementação, exceto o aumento do peso corporal. No entanto, deve-se adotar sua utilização de forma criteriosa, levando-se em consideração o tipo de atividade ou exercício envolvido, assim como, o estado de saúde geral do indivíduo em questão, de preferência com a orientação de um profissional nutricionista capacitado.

Fonte:http://www.treinohardcore.com

CREATINA - Parte 2

Como discutido no artigo anterior, o organismo humano necessita receber um suprimento de energia contínuo e de maneira ininterrupta. Essa energia presente nos alimentos não pode ser transferida diretamente para realização do trabalho biológico, tornando-se acessível, na forma química, através do ATP.

Em média, um indivíduo que contém uma massa muscular de cerca de 30 kg, a quantidade total dos fosfagênios de alta energia (ATP e CP) é suficiente para a manutenção de um exercício físico máximo por apenas 5 a 6 segundos. Durante esse tipo de exercício, a produção de energia pelos músculos ativos pode chegar a ser cerca de 70 vezes maior, quando comparado a um exercício menos intenso, e até 100 vezes maior, quando comparado ao estado de repouso. Dessa forma, a liberação de energia dos estoques de ATP e CP, de maneira rápida e imediata, para a realização de atividades físicas (como 25m de natação, saltos, 100 metros de corrida, e levantamento de pesos), é limitada.

Se tomarmos como exemplo a corrida de 100 m, cujo o tempo de realização é de cerca de 10 segundos, a velocidade máxima de corrida será mantida por um período de até 5 a 6 segundos, sendo que após esse período, será acionado o sistema glicolítico de fornecimento de energia, a fim de regenerar o ATP gasto. Esse sistema de transferência de energia é mais lento que o dos fosfagênios, fazendo com que a velocidade de corrida diminua a partir do 6º segundo de prova. Dessa forma, a quantidade de fosfagênios armazenados na musculatura determina um melhor ou pior desempenho, estando esse dado de acordo com o fato de que o vencedor costuma ser aquele que reduz menos ou consegue manter sua velocidade nos últimos segundos de prova.

Deve ser ressaltado que alguns pesquisadores acreditam que o sistema dos fosfagênios é capaz de contribuir, em grande proporção, por um período de até 20 segundos de atividade intensa. Partindo-se dessa hipótese, não seria espantoso acreditarmos que atletas mais treinados e com uma massa muscular bem desenvolvida, comportariam um estoque maior de CP nessa musculatura, consequentemente podendo regenerar o ATP em quantidades adequada, além de fornecer a energia requerida de forma veloz o suficiente.

Na verdade, todos os tipos de atividade física necessitam de energia proveniente dos fosfagênios, e isso se dá principalmente nos momentos iniciais do exercício, porém, muitas contam quase exclusivamente com esse tipo de transferência de energia para sua realização, como por exemplo: beisebol, futebol americano, vôlei.

Além da formação de ATP pela quebra da CP, o músculo esquelético também pode utilizar outras vias para produção de ATP, como por exemplo: a via glicolítica (anaeróbia e aeróbia) - formação de ATP via degradação de glicose e glicogênio, na presença ou ausência de oxigênio; via ou sistema oxidativo - formação de ATP através de processos celulares de oxidação. A formação do ATP através da via CP e glicolítica anaeróbia, não envolve a utilização de oxigênio e são chamadas de vias anaeróbias. Já a formação do ATP pelos processos oxidativos, que envolvem a utilização de oxigênio, é denominado de metabolismo aeróbio. Esse último envolve a oxidação de glicose e glicogênio na presença de oxigênio, como também, a oxidação de gorduras e proteínas.

Via glicolítica Anaeróbia

Com a continuidade do exercício, já que o fornecimento de energia derivado dos fosfagênios são limitados, a atividade física é mantida pela energia vinda dos estoques de glicogênio muscular e glicose, que são utilizados para fosforilação do ADP durante a glicogenólise ou glicólise (degradação do glicogênio e glicose, respectivamente) anaeróbia, o que resulta na formação de lactato. Sem o adequado suprimento ou utilização de oxigênio todas as moléculas de hidrogênio serão transformadas de piruvato para lactato.

Piruvato + 2H Lactato

A formação de lactato é de prima importância para o metabolismo anaeróbio pois, permite uma contínua e rápida produção do ATP, através da via glicolítica anaeróbia.

A energia anaeróbia para ressíntese de ATP fornecida pela degradação da glicose e do glicogênio muscular, através da via glicolítica, pode ser vista como uma "reserva de combustível" que é ativada quando a razão oferta de oxigênio/utilização for igual a 1.0, como ocorre, por exemplo, durante a última fase de uma corrida de 1,5km, onde o indivíduo aumenta e acelera seus passos. A produção anaeróbia do ATP permanece crucial durante, por exemplo, corridas de 400m ou 100m de natação, ou ainda, durante esportes que incluem tiros curtos como futebol. Essas atividades requerem uma rápida transferência de energia que excede o suprimento pelos estoques de fosfagênios. Se a intensidade máxima do exercício diminuir, como ocorre com a aumento da duração da atividade física, o acúmulo de lactato diminui correspondentemente.

Embora a produção de energia pela via glicolítica anaeróbia seja rápida, apenas uma quantidade relativamente pequena de ATP é formado por essa via. Por outro lado, o metabolismo aeróbio fornece uma contribuição maior na transferência de energia para formação do ATP, particularmente quando a duração do exercício se estende por mais de 2 a 3 minutos.

Sistema Oxidativo ou Fosforilação Oxidativa

A medida que o exercício se prolonga a produção de energia derivada do metabolismo anaeróbio vai gradativamente sendo menos importante, dando lugar aos processos oxidativos. Além disso, com o aumento da duração do exercício ocorre um aumento da demanda metabólica que deverá ser suprida pelos processos aeróbios de produção de energia.

A mitocôndria é uma organela que está localizada dentro da célula muscular, e é o principal sítio de produção de energia durante exercícios prolongados, aproximadamente acima de 2 a 3 minutos de atividade física.

A degradação de carboidratos e gorduras através dos processos oxidativos, dentro das mitocôndrias, servem como importantes substratos para a ressíntese do ATP. Porém, existe uma importância relativa na utilização de carboidratos ou gorduras, como fonte energética, que irá depender da intensidade e duração do exercício.

Se o exercício físico for realizado por um tempo prolongado, mas executado numa intensidade baixa (até aproximadamente 60% do consumo máximo de oxigênio), a principal fonte de energia utilizada será os ácidos graxos livres (gorduras). A medida que a intensidade do exercício aumenta (acima de 60% do VO2máx a contribuição da glicólise aeróbia (oxidação da glicose através dos processos oxidativos, dependentes de O2) como fonte energética também aumenta. Nessa situação, a demanda desse substrato de seus estoques musculares e na corrente sanguínea se encontram, também, aumentadas. Dessa forma, o conteúdo de glicogênio muscular e glicogênio hepático (que mantém a concentração de glicose no sangue constante) se tornam um fator limitante para a manutenção da intensidade do exercício, já que os seus estoques são limitados. A importância da glicose sanguínea durante o exercício tem sido amplamente estudada, sendo que o aparecimento da hipoglicemia pode limitar o exercício prolongado (endurance).

Se houver uma diminuição do glicogênio muscular, a concentração de ácidos graxos livres no sangue aumenta 5 a 6 vezes os seus valores de repouso, e a musculatura passa a oxidar maiores quantidade de gorduras como fonte de energia a fim de regenerar o ATP. É sabido que a produção de ácido láctico pelas células musculares interfere com a mobilização de ácidos graxos livres (AGL) dos seus estoques (tecido adiposo) durante o exercício.

Com o aumento da intensidade do exercício, onde ocorre um acúmulo de ácido láctico, a utilização de AGL como fonte de energia parece ser inibida. Contudo, se o exercício se prolongar, o ácido láctico irá ser utilizado como substrato energético pelos músculos e outros tecidos e, toma lugar novamente a oxidação de gorduras como principal fonte energética.

Após o treinamento é observado um concentração menor de lactato, a qual tem sido atribuída a um menor déficit de oxigênio, assim como, a uma rápida metabolização do lactato produzido. Contudo, valores elevados de lactato são freqüentemente observados após corridas de longa distância. Isso demonstra a importante participação da via glicolítica, em corredores de longa distância, para o sprint final característico desse tipo de prova.

A quantidade relativa da utilização de carboidratos e gorduras utilizados durante competições e treinamentos depende, em parte, do nível de treinamento dos atletas. É sabido que a fadiga e a redução da capacidade de trabalho estão intimamente associados com o esgotamento dos estoques de glicogênio hepático e muscular. Com o aumento da capacidade de utilização de gorduras e a conseqüente diminuição da utilização de glicogênio e glicose, como ocorre em atletas bem treinados e adaptados ao exercício de endurance, ocorre o efeito chamado de glycogen-sparing, o qual poderia adiar a fadiga e proporcionar uma tolerância maior ao exercício.

Fica evidente, até o momento, que durante os diferentes tipos de exercício, diferentes sistemas energéticos estão atuando simultaneamente com a finalidade de regenerar o ATP para a manutenção do fornecimento de energia para o trabalho muscular. No entanto, dependendo da intensidade e duração do exercício, a contribuição relativa de cada um desses sistemas pode ocorrer com uma contribuição maior de uma via, e menor de outra. Dessa forma, fica fácil enxergar-mos de que maneira a creatina poderia contribuir como um agente ergogênico para melhorar a performance. Assim, o efeito da suplementação de creatina como agente ergogênico na performance física, e os riscos associados à suplementação serão discutidos no próximo artigo (creatina parte-3). 

Fonte:http://www.treinohardcore.com