O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

REFEIÇÃO ANTES DO TREINAMENTO

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:

Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

Maltodextrina
Whey protein

Nível avançado:

Maltodextrina
Whey protein
BCAAs
Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

DURANTE O TREINAMENTO

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

REFEIÇÃO APÓS O TREINAMENTO

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

Maltodextrina
Dextrose
Whey protein

Nível avançado:

Maltodextrina
Dextrose
Whey protein
BCAAs
Glutamina
Nutrientes antioxidantes
HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas
Nível intermediário:

Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades. 

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres - Nutricionista esportivo

fonte: http://www.treinohardcore.com

CREATINA - Parte 3

Após termos feito uma breve explanação sobre a creatina e os diferentes sistemas energéticos que atuam durante o exercício físico; abordaremos, nessa 3º parte, alguns aspectos como: Será que a creatina aumenta mesmo a performance durante o exercício físico? Existem riscos à saúde associados à suplementação de creatina? Numa tentativa de responder a essas questões faremos uma breve revisão da literatura.

Aproximadamente 70% dos estudos que investigam a capacidade ergogênica da creatina, tanto durante curtos períodos de tempo (5 a 7 dias), quanto em períodos mais longos (7 a 140 dias) demonstram que a suplementação de creatina aumenta significantemente a capacidade de força e potência, a capacidade de desenvolver velocidade, e/ou a capacidade de executar exercícios de maneira repetitiva numa intensidade de contração muscular muito alta. O aumento dessas capacidades tem sido atribuído ao aumento do conteúdo de creatina total (CT) e de creatina fosfato (CP), particularmente na fibra muscular do tipo II; à ótima ressíntese de CP; ao aumento da eficiência metabólica; e/ou ao aumento da qualidade de treinamento promovendo uma ótima adaptação ao mesmo.

Para os fisiculturista e levantadores de pesos, o ganho de força e potência são freqüentemente acompanhados por uma hipertrofia muscular. Consequentemente, parece ser benéfico ingerir suplementos nutricionais que poderiam promover ganho de força durante o treinamento. Alguns estudos indicam que a suplementação de creatina durante o treinamento pode aumentar o ganho de força ou potência em uma repetição máxima (1RM). Num estudo realizado por Ernest e col. (1995), foi verificado que indivíduos suplementados com creatina por 28 dias, 20g/dia, durante o treinamento com sobrecarga, apresentaram um aumento de 8,2 kg a mais na realização do supino, quando comparados aos indivíduos que não receberam a suplementação. Outro estudo realizado por Vandenberghe e col. (1997), descreve que a suplementação com creatina (20g/dia por 4 dias, seguido por 5g/dia por 66 dias) promoveu um grande aumento (20 a 25%) em 1RM em mulheres engajadas em um programa de treinamento com sobrecarga após 70 dias, quando comparadas com aquelas que não foram suplementadas.

Outros estudos também indicam que a suplementação de creatina por períodos curtos de tempo pode aumentar o pico de potência. Um estudo feito por Dawson e col. (1995), relatou que a suplementação de creatina (20g/dia por 5 dias) aumenta significantemente o pico de potência durante a primeira série de 6 x 6 segundos de tiros de velocidade. Similarmente, num outro estudo realizado por Birch e col (1994), foi demonstrado que a suplementação de creatina aumentou o pico de potência durante 3 séries de 30 repetições de esforço em velocidade máxima na bicicleta. Também, tem sido demonstrado que a suplementação de creatina por períodos curtos de tempo aumenta o pico de potência concêntrica e excêntrica, bem como o desempenho do pulo vertical.

É interessante ressaltar que o pico de potência gerado durante o exercício explosivo (1RM) não é inteiramente dependente da quantidade de ATP e CP muscular e sim, também da hipertrofia muscular, e da adaptação neural devido ao treinamento. Consequentemente, desde que a disponibilidade de ATP e CP não seja fator limitante de 1RM explosiva, ninguém iria esperar que a suplementação de creatina por um período curto de tempo aumentasse o pico de potência.

É importante relatar que nem todos os estudos estão de acordo com os efeitos ergogênicos atribuídos à creatina. Segundo Vandenberghe e col. (1999), durante a fase de loading, a ressíntese de CP, em exercícios intermitentes e isométricos, não é afetada. Segundo Snow e col.(1998), durante um estudo feito com oito indivíduos, não treinados, utilizando um protocolo de 20 segundos de sprint em bicicleta cicloergométrica, houve um aumento total no conteúdo de CP muscular, porém, esse aumento não foi capaz de induzir a melhora da performance ou alterações no metabolismo anaeróbico muscular.

A maior parte dos estudos sobre os efeitos ergogênicos em conseqüência da suplementação de creatina foram realizados em ambiente laboratorial a fim de imitar as condições de campo, assim como, esses tiveram como foco principal a melhoria do desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração devido a evidente relação entre esse tipo de suplemento e o sistema ATP-CP (sistema anaeróbio). Até o momento, existem poucos dados dando suporte ao referido efeito ergogênico em condições de campo. O conflito gerado em função dos resultados obtidos nos diferentes estudos é, em parte, fruto da aplicação de diferentes protocolos em tipos diferentes de esporte ou exercícios físicos, assim como, das diferentes concentrações iniciais de creatina em cada estudo, e a falta de controle adequado da dieta dos indivíduos analisados. Entretanto, vale a pena ressaltar que evidências sugerem a existência de um aumento de força, potência, e torque com a suplementação de creatina.

A suplementação com creatina parece também favorecer o aumento do desempenho em tarefas de alta intensidade mais prolongadas, com duração maior do que 30 segundos, e menor ou igual a 150 segundos, como no caso de tarefas de corridas ou em cicloergômetro, observados em condições laboratoriais. Sabidamente as referidas atividades dependem essencialmente da produção de energia (ATP) via glicólise anaeróbia.

Com relação ao exercício com característica aeróbia, parece que existe um efeito ergogênico sobre o desempenho de atletas engajados em exercícios físicos intervalados, dependentes primariamente do metabolismo aeróbio para a produção de energia. Segundo Stroud e col. (1994), a suplementação com creatina pode modificar a utilização de substratos, e conseqüentemente melhorar o desempenho durante o exercício prolongado submáximo, e em exercícios com múltiplos sprints periódicos, como ocorre durante o ciclismo de uma competição de triathlon de curta e média distância.

É sabido que, apesar de alguns relatos indicarem que atletas de elite têm utilizado a suplementação com creatina desde os anos 60, seu uso disseminado só ocorreu a partir dos anos 90. Em estudos com pacientes em estados pré e pós-operatório, com indivíduos destreinados, e atletas de elite, os quais ingeriram quantidades entre 1,5 a 25 gramas/dia por um período de até 1 ano, o único efeito colateral encontrado foi o ganho de peso corporal. De fato, a suplementação com creatina pode promover um aumento do peso corporal através da retenção hídrica no organismo, entretanto, existe uma teoria que postula haver um aumento do peso corporal através, também, do aumento do volume muscular devido ao estimulo da síntese protéica. No entanto, os mecanismos metabólicos e fisiológicos que estão por trás do aumento do peso corporal em conseqüência do aumento da massa magra não estão, até o momento, claramente elucidados. Também, têm sido relatados outros efeitos colaterais atribuídos a suplementação dessa substância, porém, esses são mencionados em publicações não especializadas.

Devido a suplementação de creatina ser utilizada em larga escala à apenas 12 anos, poucos estudos existem a respeito dos seus efeitos colaterais, principalmente em longo prazo. Entretanto, relatos de atletas e treinadores têm sugerido haver efeitos como câimbras ou estiramento muscular, desidratação, diarréia, tonturas e vertigens. É sabido que a creatina é osmoticamente ativa, e que sua alta concentração dentro da célula pode redirecionar a água dos espaços extracelulares e/ou da circulação geral, para dentro da célula muscular causando um desequilíbrio iônico. No entanto, a suplementação com creatina parece ser bem tolerada.

Teoricamente, o ganho de força e massa corporal pode adicionalmente estressar os ossos, juntas e ligamentos. Porém, nenhum estudo tem documentado um aumento de injúrias seguido da suplementação de creatina, mesmo avaliando atletas de elite durante períodos de treinamento intenso. Alguns autores relatam uma significante redução na produção de urina durante os estágios iniciais da suplementação, além de um aumento no volume da musculatura esquelética, água corporal total, e do volume dos fluidos intracelulares. Vale a pena destacar que o ganho excessivo de peso devido à retenção hídrica pode ser prejudicial para atletas engajados em atividades de endurance.

A suplementação com creatina tem se mostrado capaz de aumentar a concentração de creatina sérica significantemente, no entanto, a concentração sérica desse elemento permanece entre 1 e 1,5 mg/dl, considerada normal para um indivíduo engajado em treinamento físico intenso. Dessa forma, dados na literatura sugerem que indivíduos saudáveis com suas funções renais consideradas normais e preservadas, apresentam capacidade de eliminar o aumento da carga de creatina resultado da suplementação. Entretanto, alguns experts no assunto alertam para o seu uso crônico, sugerindo que nem todos os pacientes são capazes de processar o excesso de creatina da maneira adequada.

Os efeitos colaterais encontrados em alguns estudos de casos, referentes a problemas renais, reportam-se ao uso abusivo de creatina com doses quase que dez vezes maiores que o recomendado, e em indivíduos com pré-disposição à doenças renais. Além disso, é importante ressaltar que a creatina extraída de forma inadequada, devido à falta de um controle de padrões higiênicos sanitários adequados, pode gerar produtos contaminados por substâncias tóxicas, as quais poderiam estar relacionadas com alguns efeitos colaterais atribuídos ao suplemento, inclusive os renais.

Assim sendo, podemos concluir que a utilização da creatina como um suplemento ergogênico é valida apenas para atividades físicas que são dependentes exclusivamente do sistema ATP-CP como fonte de energia, ou ainda, dentro de atividades intermitentes onde o período de recuperação necessite desse tipo de metabolismo para a manutenção adequada de uma próxima repetição explosiva. Aparentemente não existem efeitos colaterais atribuídos à suplementação, exceto o aumento do peso corporal. No entanto, deve-se adotar sua utilização de forma criteriosa, levando-se em consideração o tipo de atividade ou exercício envolvido, assim como, o estado de saúde geral do indivíduo em questão, de preferência com a orientação de um profissional nutricionista capacitado.

Fonte:http://www.treinohardcore.com

CREATINA - Parte 2

Como discutido no artigo anterior, o organismo humano necessita receber um suprimento de energia contínuo e de maneira ininterrupta. Essa energia presente nos alimentos não pode ser transferida diretamente para realização do trabalho biológico, tornando-se acessível, na forma química, através do ATP.

Em média, um indivíduo que contém uma massa muscular de cerca de 30 kg, a quantidade total dos fosfagênios de alta energia (ATP e CP) é suficiente para a manutenção de um exercício físico máximo por apenas 5 a 6 segundos. Durante esse tipo de exercício, a produção de energia pelos músculos ativos pode chegar a ser cerca de 70 vezes maior, quando comparado a um exercício menos intenso, e até 100 vezes maior, quando comparado ao estado de repouso. Dessa forma, a liberação de energia dos estoques de ATP e CP, de maneira rápida e imediata, para a realização de atividades físicas (como 25m de natação, saltos, 100 metros de corrida, e levantamento de pesos), é limitada.

Se tomarmos como exemplo a corrida de 100 m, cujo o tempo de realização é de cerca de 10 segundos, a velocidade máxima de corrida será mantida por um período de até 5 a 6 segundos, sendo que após esse período, será acionado o sistema glicolítico de fornecimento de energia, a fim de regenerar o ATP gasto. Esse sistema de transferência de energia é mais lento que o dos fosfagênios, fazendo com que a velocidade de corrida diminua a partir do 6º segundo de prova. Dessa forma, a quantidade de fosfagênios armazenados na musculatura determina um melhor ou pior desempenho, estando esse dado de acordo com o fato de que o vencedor costuma ser aquele que reduz menos ou consegue manter sua velocidade nos últimos segundos de prova.

Deve ser ressaltado que alguns pesquisadores acreditam que o sistema dos fosfagênios é capaz de contribuir, em grande proporção, por um período de até 20 segundos de atividade intensa. Partindo-se dessa hipótese, não seria espantoso acreditarmos que atletas mais treinados e com uma massa muscular bem desenvolvida, comportariam um estoque maior de CP nessa musculatura, consequentemente podendo regenerar o ATP em quantidades adequada, além de fornecer a energia requerida de forma veloz o suficiente.

Na verdade, todos os tipos de atividade física necessitam de energia proveniente dos fosfagênios, e isso se dá principalmente nos momentos iniciais do exercício, porém, muitas contam quase exclusivamente com esse tipo de transferência de energia para sua realização, como por exemplo: beisebol, futebol americano, vôlei.

Além da formação de ATP pela quebra da CP, o músculo esquelético também pode utilizar outras vias para produção de ATP, como por exemplo: a via glicolítica (anaeróbia e aeróbia) - formação de ATP via degradação de glicose e glicogênio, na presença ou ausência de oxigênio; via ou sistema oxidativo - formação de ATP através de processos celulares de oxidação. A formação do ATP através da via CP e glicolítica anaeróbia, não envolve a utilização de oxigênio e são chamadas de vias anaeróbias. Já a formação do ATP pelos processos oxidativos, que envolvem a utilização de oxigênio, é denominado de metabolismo aeróbio. Esse último envolve a oxidação de glicose e glicogênio na presença de oxigênio, como também, a oxidação de gorduras e proteínas.

Via glicolítica Anaeróbia

Com a continuidade do exercício, já que o fornecimento de energia derivado dos fosfagênios são limitados, a atividade física é mantida pela energia vinda dos estoques de glicogênio muscular e glicose, que são utilizados para fosforilação do ADP durante a glicogenólise ou glicólise (degradação do glicogênio e glicose, respectivamente) anaeróbia, o que resulta na formação de lactato. Sem o adequado suprimento ou utilização de oxigênio todas as moléculas de hidrogênio serão transformadas de piruvato para lactato.

Piruvato + 2H Lactato

A formação de lactato é de prima importância para o metabolismo anaeróbio pois, permite uma contínua e rápida produção do ATP, através da via glicolítica anaeróbia.

A energia anaeróbia para ressíntese de ATP fornecida pela degradação da glicose e do glicogênio muscular, através da via glicolítica, pode ser vista como uma "reserva de combustível" que é ativada quando a razão oferta de oxigênio/utilização for igual a 1.0, como ocorre, por exemplo, durante a última fase de uma corrida de 1,5km, onde o indivíduo aumenta e acelera seus passos. A produção anaeróbia do ATP permanece crucial durante, por exemplo, corridas de 400m ou 100m de natação, ou ainda, durante esportes que incluem tiros curtos como futebol. Essas atividades requerem uma rápida transferência de energia que excede o suprimento pelos estoques de fosfagênios. Se a intensidade máxima do exercício diminuir, como ocorre com a aumento da duração da atividade física, o acúmulo de lactato diminui correspondentemente.

Embora a produção de energia pela via glicolítica anaeróbia seja rápida, apenas uma quantidade relativamente pequena de ATP é formado por essa via. Por outro lado, o metabolismo aeróbio fornece uma contribuição maior na transferência de energia para formação do ATP, particularmente quando a duração do exercício se estende por mais de 2 a 3 minutos.

Sistema Oxidativo ou Fosforilação Oxidativa

A medida que o exercício se prolonga a produção de energia derivada do metabolismo anaeróbio vai gradativamente sendo menos importante, dando lugar aos processos oxidativos. Além disso, com o aumento da duração do exercício ocorre um aumento da demanda metabólica que deverá ser suprida pelos processos aeróbios de produção de energia.

A mitocôndria é uma organela que está localizada dentro da célula muscular, e é o principal sítio de produção de energia durante exercícios prolongados, aproximadamente acima de 2 a 3 minutos de atividade física.

A degradação de carboidratos e gorduras através dos processos oxidativos, dentro das mitocôndrias, servem como importantes substratos para a ressíntese do ATP. Porém, existe uma importância relativa na utilização de carboidratos ou gorduras, como fonte energética, que irá depender da intensidade e duração do exercício.

Se o exercício físico for realizado por um tempo prolongado, mas executado numa intensidade baixa (até aproximadamente 60% do consumo máximo de oxigênio), a principal fonte de energia utilizada será os ácidos graxos livres (gorduras). A medida que a intensidade do exercício aumenta (acima de 60% do VO2máx a contribuição da glicólise aeróbia (oxidação da glicose através dos processos oxidativos, dependentes de O2) como fonte energética também aumenta. Nessa situação, a demanda desse substrato de seus estoques musculares e na corrente sanguínea se encontram, também, aumentadas. Dessa forma, o conteúdo de glicogênio muscular e glicogênio hepático (que mantém a concentração de glicose no sangue constante) se tornam um fator limitante para a manutenção da intensidade do exercício, já que os seus estoques são limitados. A importância da glicose sanguínea durante o exercício tem sido amplamente estudada, sendo que o aparecimento da hipoglicemia pode limitar o exercício prolongado (endurance).

Se houver uma diminuição do glicogênio muscular, a concentração de ácidos graxos livres no sangue aumenta 5 a 6 vezes os seus valores de repouso, e a musculatura passa a oxidar maiores quantidade de gorduras como fonte de energia a fim de regenerar o ATP. É sabido que a produção de ácido láctico pelas células musculares interfere com a mobilização de ácidos graxos livres (AGL) dos seus estoques (tecido adiposo) durante o exercício.

Com o aumento da intensidade do exercício, onde ocorre um acúmulo de ácido láctico, a utilização de AGL como fonte de energia parece ser inibida. Contudo, se o exercício se prolongar, o ácido láctico irá ser utilizado como substrato energético pelos músculos e outros tecidos e, toma lugar novamente a oxidação de gorduras como principal fonte energética.

Após o treinamento é observado um concentração menor de lactato, a qual tem sido atribuída a um menor déficit de oxigênio, assim como, a uma rápida metabolização do lactato produzido. Contudo, valores elevados de lactato são freqüentemente observados após corridas de longa distância. Isso demonstra a importante participação da via glicolítica, em corredores de longa distância, para o sprint final característico desse tipo de prova.

A quantidade relativa da utilização de carboidratos e gorduras utilizados durante competições e treinamentos depende, em parte, do nível de treinamento dos atletas. É sabido que a fadiga e a redução da capacidade de trabalho estão intimamente associados com o esgotamento dos estoques de glicogênio hepático e muscular. Com o aumento da capacidade de utilização de gorduras e a conseqüente diminuição da utilização de glicogênio e glicose, como ocorre em atletas bem treinados e adaptados ao exercício de endurance, ocorre o efeito chamado de glycogen-sparing, o qual poderia adiar a fadiga e proporcionar uma tolerância maior ao exercício.

Fica evidente, até o momento, que durante os diferentes tipos de exercício, diferentes sistemas energéticos estão atuando simultaneamente com a finalidade de regenerar o ATP para a manutenção do fornecimento de energia para o trabalho muscular. No entanto, dependendo da intensidade e duração do exercício, a contribuição relativa de cada um desses sistemas pode ocorrer com uma contribuição maior de uma via, e menor de outra. Dessa forma, fica fácil enxergar-mos de que maneira a creatina poderia contribuir como um agente ergogênico para melhorar a performance. Assim, o efeito da suplementação de creatina como agente ergogênico na performance física, e os riscos associados à suplementação serão discutidos no próximo artigo (creatina parte-3). 

Fonte:http://www.treinohardcore.com

 

 

 

 

Creatina - Parte 1

 

Para a manutenção e realização de suas diversas funções, o organismo humano necessita receber um suprimento de energia contínuo, de maneira ininterrupta, sendo que essa energia é proveniente da alimentação. No entanto, a mesma não é liberada subitamente, pois se isso ocorresse um indivíduo ao se alimentar se transformaria em "chamas". Na verdade as células do nosso organismo utilizam apenas a energia química, extraindo-a das moléculas dos nutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) contida nos alimentos. Esse processo de extração é lento, e ocorre em pequenas quantidades, reduzindo a perda de energia na forma de calor. Dessa forma, o organismo transforma energia térmica em energia química, disponibilizando essa última para o trabalho celular.

A maneira pela qual o organismo recolhe e conduz essa energia, e a torna disponível na forma de energia química, se dá através de um composto denominado ATP (trifosfato de adenosina), que funciona como um receptor-doador de energia. O ATP é o principal composto rico em energia, e é formado pelos nucleotídios adenina e ribose (resultando em adenosina), ligados a 3 moléculas de fosfato (átomos de fósforo e oxigênio), unidos por ligações de alta energia.

A hidrólise do ATP libera uma molécula de fosfato formando um composto denominado de ADP (difosfato de adenosina), reação essa que libera aproximadamente 7,3 Kcal por molécula de ATP hidrolisado. Quando o ATP libera 2 moléculas de fosfato, forma-se o AMP (monofosfato de adenosina). A hidrólise do ATP ocorre com ou sem a disponibilidade de oxigênio, sendo essa uma reação rápida e anaeróbica. Esse processo permite a liberação de energia rápida para uso imediato, o que não ocorreria se o processo em questão fosse dependente do oxigênio.

O ATP é armazenado em pequenas quantidades nas células e essa molécula não pode ser fornecida através do sangue, sendo que sua concentração está confinada a uma ressíntese contínua, que deverá ocorrer no mesmo ritmo com que essa molécula é utilizada.

A quantidade total de ATP no organismo encontra-se por volta de 80 a 100g, sendo suficiente para a manutenção de um exercício físico máximo por apenas alguns segundos. Nos momentos iniciais do exercício ou numa situação onde seja exigido uma contração muscular rápida e explosiva, onde as concentrações de ATP diminuem significativamente, a ressíntese de ATP ocorre a partir de outro composto de alta energia denominado CP (fosfato de creatina), sendo esse essencial durante a passagem de uma baixa para uma alta demanda energética.

O CP é considerado "reservatório" de fosfato de alta energia, sendo que sua concentração celular é 4 vezes maior que a de ATP. A hidrólise do CP aciona a ressíntese de ADP, sendo que se houver energia em quantidades suficientes, a creatina (C) e o fosfato (P) podem novamente formar o CP.

Assim sendo, fica evidente que a energia perdida por algumas moléculas pode ser transferida para a estrutura química de outra molécula, sem ser perdida na forma de calor, sendo essa característica de vital importância para a manutenção do trabalho celular e, no caso do exercício físico, para a contração dos músculos nos momentos iniciais da atividade.

A creatina foi identificada em 1835, sendo que sua suplementação tomou popularidade a partir dos Jogos Olímpicos de 1992, onde atletas britânicos, incluindo medalhistas de ouro, declararam utilizar esse tipo de suplemento.

A creatina ou ácido metil acético-guanidina é encontrado em abundância no músculo esquelético, e em menor quantidade no cérebro, fígado, rins e testículos. No homem com um peso médio de aproximadamente 70kg, a quantidade total de creatina é de cerca de 120g .

Além de estar presente nos alimentos, principalmente os de origem animal (carnes em geral), a creatina pode ser sintetizada (Figura-1), no fígado, através de 3 aminoácidos (Glicina, Arginina e Metionina), sendo transportada posteriormente para o tecido muscular, onde aproximadamente 95% do seu total se encontra estocado. Aproximadamente 60% da creatina presente no músculo, em repouso, se encontra na forma de fosfato de creatina (CP). A suplementação oral de creatina parece diminuir sua produção endógena, mas essa diminuição é revertida quando a suplementação é interrompida. A quantidade de creatina corporal é relativamente instável, com uma reposição diária de aproximadamente 2g. No entanto essa quantidade depende de vários fatores, tais como: ingestão pela dieta, idade, sexo, e quantidade de massa muscular.

 

Tem sido proposto dois mecanismos para esclarecer as altas concentrações de creatina dentro do músculo. O primeiro envolve o transporte de creatina por um processo saturável específico de entrada, o segundo requer a captura da creatina dentro do músculo. Recentes estudos demonstram que a entrada de creatina dentro dos músculos ocorre ativamente contra um gradiente de concentração, possivelmente envolvendo a interação entre a creatina e um sítio específico de membrana, o qual reconhece o grupo amida.

Recentemente, foi identificado um transportador de creatina sódio dependente, no músculo esquelético, coração e cérebro. Isso sugere que na musculatura esquelética o sistema de transporte não seja saturável, desse modo suportando a idéia de captura intracelular desse ácido. Essa captura irá resultar na geração de um gradiente de concentração, mas a fosforilação parece não ser o único mecanismo celular de retenção de creatina. Outros mecanismos têm sido propostos, inclusive a ligação de componentes intracelulares e a existência de membranas celulares restritivas.

A creatinina é o único produto final da degradação de creatina, sendo formada por uma reação reversível não enzimática. Sendo o músculo esquelético o principal estoque de creatina corporal, esse se torna o principal sítio de produção de creatinina. Diariamente a excreção renal de creatinina é relativamente constante, mas pode variar individualmente, e é dependente da massa muscular total em indivíduos saudáveis. Uma vez gerada, a creatinina entra na circulação por difusão simples e é filtrada pelos rins por um processo independente de energia, sendo posteriormente excretada na urina.

Em indivíduos vegetarianos, a maior captação de creatina ocorre durante a fase de "loading" da suplementação, sugerindo que a síntese endógena pode não suprir o requerimento de creatina nesses indivíduos. Recentes estudos demonstram que a ingestão de creatina resulta num pequeno aumento na excreção de creatinina e, em geral, a excreção urinária de creatinina aumenta levemente com a suplementação após 5 semanas, retornando aos seus valores iniciais posteriormente a esse período.

A ingestão de 20g de creatina/dia, durante um período de 5 dias, pode elevar em mais de 20% a concentração total de creatina muscular, da qual aproximadamente 20% está na forma de fosfato de creatina. A maioria dos estudos envolvem a ingestão de 5 gramas de creatina, quatro vezes ao dia, em líquido morno, onde se torna mais fácil dissolver a creatina. Indivíduos que apresentam perdas nas concentrações de creatina muscular respondem melhor à suplementação. No entanto, algumas pessoas podem ter um benefício maior que outras.

O procedimento supra citado está de acordo com recentes estudos onde foi demonstrado que o maior consumo de creatina pelos tecidos ocorre nos primeiros dias de suplementação, sendo que 30% dessa retenção acontece nos primeiros 2 dias, e 15% nos dias sucessivos até o 4o dia. Essa manobra suplementar se mostrou mais eficiente do que a ingestão de 3g creatina/dia, durante 3 semanas, porém, após um período de 4 semanas as concentrações musculares de creatina não apresentaram diferenças com a utilização desses dois métodos. Os indivíduos do sexo feminino, parecem ter um aumento ligeiramente menor no conteúdo de creatina quando comparado com os homens. Provavelmente, isso seja conseqüência da menor massa muscular. Dessa forma, a sobrecarga de 20g de creatina/dia, durante 6 dias, e 2g/dia como dose de manutenção, parece ser a maneira mais rápida de se aumentar o conteúdo muscular de creatina. Além disso, quando um exercício submáximo é realizado durante o período de suplementação, a captação de creatina pelo músculo aumenta em aproximadamente 10%.

A ingestão de creatina junto com carboidratos parece aumentar a retenção de creatina nos músculos por volta de 60%, quando comparado a ingestão de uma solução contendo apenas creatina, porém, o músculo tem um limite superior para armazenamento de creatina que não pode ser excedido (160mmol/kg-1 de músculo seco). Isso significa que, uma vez atingido o referido limite, a concentração de creatina não irá aumentar mesmo que se ingira altas doses desse elemento.

Como citado anteriormente, dentro do músculo, o CP é utilizado para regenerar o ATP a partir do ADP, dessa forma, a utilização do CP pode ser um fator limitante para a performance muscular durante exercícios de alta intensidade e de curta duração, quando a suplementação de creatina poderia auxiliar no aumento da concentração da CP tendo um efeito ergogênico auxiliar para esse tipo de atividade física.

No entanto, existem controvérsias quanto a esse papel da creatina. Essa discrepância parece ser devido a uma série de fatores, como por exemplo:

não aumento da creatina muscular em resposta à suplementação devido a maior concentração inicial de creatina;
a creatina muscular não é o fator limitante em alguns protocolos de exercício utilizados, tal como sprint de natação;
a recuperação longa e de maneira ativa entre os intervalos de exercício aplicados em vários estudos.
Dessa forma, o efeito ergogênico da creatina é ainda debatido, e parece depender do tipo de exercício, de suas concentrações iniciais e outros fatores associados à performance.

Nos próximos artigos serão discutidos aspectos como: os diferentes sistemas energéticos que atuam durante o exercício físico; a suplementação de creatina como agente ergogênico na performance física; e os riscos associados à suplementação de creatina.

 Fonte: http://www.treinohardcore.com

Calorias o que saber e o que é realmente?

-O QUE SÃO  CALORIAS?

-CURIOSIDADES SOBRE CALORIAS.

-COMO CALCULAR AS NECESSIDADES DIÁRIAS.

-A  IMPORTÂNCIA DO CONHECIMENTO SOBRE CALORIAS.

-CALORIAS DOS ALIMENTOS DO NOSSO DIA-A-DIA..

-CALORIAS DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS.

O QUE SÃO CALORIAS?

CALORIAS podem ser traduzidas como toda a energia que o organismo absorve e gasta diariamente. São medidas de calor dos alimentos , o combustível do organismo , e elas são ingeridas através do que você come , como os carboidratos (pães , massas, legumes, frutas e verduras.) Estas são as primeiras a serem queimadas pelo corpo como fonte de energia, por isso são chamadas de CALORIAS RÁPIDAS.

A segunda fonte de calorias é as gorduras e proteínas (carnes, óleos , vegetais, leites, queijos e ovos). Apesar de produzir mais energia, é a segunda fonte e a que proporciona as reservas energéticas para o corpo humano. É classificada como CALORIAS LENTAS porque sua digestão é um pouco mais demorada.

A terceira fonte , que oferece CALORIAS VAZIAS, porque não traz nenhum benefício ao organismo nem fornece qualquer nutriente , são as bebidas alcoólicas, os refrigerantes e os doces.

OBS: Elimine portanto, as calorias vazias que não trazem benefícios para o seu organismo e só fazem engordar.

CURIOSIDADES A RESPEITO DA QUEIMA DE CALORIAS.

Dormindo 8 horas por noite - queima 480 calorias.

Pegar meia hora de trânsito - queima 54 calorias.

Meia hora num Shopping Center – queima 120 calorias

Oito horas de trabalho – queima 900 calorias .

Mastigar a comida no almoço – 84 calorias.

Bater papo por uma hora e meia durante o dia -queima180 calorias

Pode parecer brincadeira , mas tudo isto serve para lembrar que sem exagerar na alimentação, seu organismo não guarda calorias nos pneus da cintura . Pense nisto e dê uma ajuda fazendo exercícios.

GASTOS CALÓRICOS ( kcal. )  POR MINUTO,  NOS VÁRIOS ESPORTES E ATIVIDADES FÍSICAS, CALCULADOS PARA UMA PESSOA DE 70 Kg.

Balé  - 8 kcal                                  basquete -  10 kcal.                  boxe - 11 kcal.

caminhada - 5,5 kcal.                      capoeira -  12 kcal.                   ciclismo  - 6 kcal.

corrida - 10 kcal.                             dança de salão - 3,5 kcal.          esqui-aquático- 11 kcal.     

futebol - 9 kcal.                               ginástica aeróbica - 6 kcal.        golf - 3 kcal.

hidroginástica - 6 kcal.                     jiu-jitsu - 12 kcal.                     judo - 12 lcaç;

mountain bike - 12 kcal.                   musculação - 5 kcal.                 natação - 9 kcal.

remo - 11 kcal.                                squash - 13 kcal.                      surf -   8 kcal.

tênis - 8 kcal.                                  volêi -   6 kcal.                          windsurf - 7 kcal.              

VOCÊ SABIA?:

Cada grama de carboidrato é igual a 4 calorias.

Cada grama de proteína é igual a 4 calorias.

Cada grama de gordura é igual a 9 calorias. 

BEBIDAS ALCÓOLICAS - CUIDADO!  SÃO MUITO CALÓRICAS E ENGORDAM.

Cachaça ( 1 dose 50ml) - 120kcal.

Cerveja ( 1 copo 300ml.) -  140 kcal.

Champanhe ( 1 copo 100ml) -110 kcal.

Conhaque ( 1 copo 50ml) - 120kcal.

Gim ( 1 copo 50ml) - 130 kcal.

Rum ( 1 copo 50ml) - 120 kcal.

Uísque ( 1 copo de 50ml.) - 120 kcal.

Vinho branco seco ( 1´copo de 100ml) -90 kcal.

Vinho branco doce (1 copo 100ml) - 140kcal.

Vodka ( 1 copo 50ml) - 120 kcal.

COMO CALCULAR SUA NECESSIDADE DIÁRIA DE CALORIAS.

665 + ( 9,6 x peso em kg.) + (1,7 X altura em cm) – (4,7 X idade em anos)= necessidade diária de calorias.

OBS: Pessoas sedentárias: acrescente 30% no resultado.

Pratica atividade física moderada: acrescente 50%

Pratica atividade física intensa: acrescente 100%

OBS: O cálculo é somente para se ter uma noção da quantidade de calorias a serem ingeridas diariamente para que o organismo funcione bem e com saúde

.

CALORIAS GASTAS EM EXERCÍCOS.

Gasto de calorias em 01 hora:

Caminhada 342 calorias

Corrida 780 calorias.

A IMPORTÂNCIA DO CONHECIMENTO SOBRE CALORIAS DOS ALIMENTOS.

CALORIAS DE ALGUNS DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS PARA QUE VOCÊ NA HORA DE COMÊ-LOS, POSSA FAZER A OPÇÃO PELOS MENOS CALÓRICOS. PROCURE SEMPRE CONSUMIR MENOS DE 1.500 CALORIAS POR DIA.

OBS: LEMBRE-SE EXCESSO DE CALORIAS É QUE ENGORDA ENVELHECE AS PESSOAS .

IMPORTANTE: A tabela de calorias dos alimentos abaixo, não tem a finalidade de fazer com que você conte as calorias ingerida, mas lhe dê uma noção da diferença de calorias entre os diversos alimentos. Também chamar sua atenção para o alto teor calórico dos produtos de origem animal que devem ser evitados e as baixas calorias das frutas e legumes e produtos naturais que devem sempre ter prioridade na hora de sua alimentação.

 

CALORIAS DOS ALIMENTOS DO NOSSO DIA-A-DIA.

PÃES

Panetone- uma fatia 100g 283 calorias

Pão de queijo - unidade ( 40g) 174 calorias

Pão francês - l00g 290 calorias- unidade 50g 135 calorias

FRUTAS FRESCAS.

Açaí - l00g 247 calorias.

Acerola - l00g 32 calorias.

Abacaxi - 100g 49 calorias.

Abacate - l00g 161 calorias.

Banana maçã -100g - 100 calorias.

Laranja - l00g - 47 calorias - unidade 46 calorias..

Limão - 100g - 29 calorias.- unidade 12 calorias.

Maçã - 100g -59 calorias.- unidade 85 calorias.

Mamão -100g - 58 calorias.

Melão - 100g - 35 calorias.

Tomate 100g - 20 calorias.

Uva 100g - 63 calorias

Manga - unidade (350g) 229 calorias..

CARNES BOI

Carne de panela 01 bife 100g 230 calorias.

Carne-seca - 100g - 429 calorias

Filé mignon magro assado.100g 196 calorias.

Contrafilé grelhado. 100g - 387 calorias

Picanha 01 filé 100g 287 calorias.

CARNES DE PORCO

Carne assada.100g - 350 calorias.

Costela na chapa. 100g - 500 calorias.

Carne grelhada 100g - 321 calorias.

Pernil - 100g - 397 calorias.

Torresmo - 100g 457 calorias - 01 porção 602 calorias..

Lombo grelhado. 100g 368 calorias.

FRANGO

Coxa assada 100g - 109 calorias.

Franco frito 100g - 268 calorias.

Pato 100g - 326 calorias.

Peito de peru -100g - 106 - calorias.

Frango cozido 100g -209 - calorias.

Frango assado. 100g - 197 – calorias

BEBIDAS

Água de coco - 100ml 19 calorias.

Aguardente – 100ml - 231 calorias.

Cerveja 100ml - 42 calorias- 01 lata 147 calorias. 01 garrafa grande 600ml 252 calorias.

Caldo de cana 100ml 263 calorias.

Leite tipo B - 100ml 61 calorias.

Leite de soja – 100ml 33 calorias.

Refrigerante.-100ml - 54 calorias.- 01 lata 350ml 189 calorias.

Refrigerante diet - 4 calorias.

Suco de laranja 100ml 45 calorias.

Suco de limão – 100g 21 calorias.

Uísque 100ml 260 calorias.

Vinho tinto suave 100ml 152 calorias.

Vinho tinto seco 100ml 74 calorias.

Vitaminas de frutas com leite 100ml. 96 calorias

Vinho branco doce 01 taça 125ml 176 calorias.

Vinho branco seco 01 taça 125 ml 107 calorias.

Chope 01 tulipa 300ml 180 calorias.

Champanhe 01 taça 125ml 85 calorias.

Batida ½ copo 120ml 302 calorias.

Coca-cola 01 lata 350ml 137 calorias.

Coca-cola 01 lata 350ml 01 caloria. .

PEIXES

Bacalhau cozido 100g - calorias. 147

Camarão frito 100g - calorias. 225

Camarão cozido 100g calorias 101

Pescada 100g calorias 121

Sardinha em lata - 100g 190 calorias.

Salmão l00g. – calorias 117

Lula 100g - calorias. 87

Isca de peixe 01 porção (150g) 494 calorias.

DOCES

Bolo de chocolate...100 g - 359 calorias.

Brigadeiro 100g - 400 calorias.

Chocolate com receio de coco - 100g 638 calorias.

Bolo simples. 100g 349 calorias.

Doce de leite 100g 301 calorias.

Gelatina 100g 59 calorias.

Musse de chocolate 100g 507 calorias.

Pudim de leite caseiro . 100g 182 calorias.

Sorvete de creme. 100g 191 calorias.

Torta de maçã 100g -296 calorias.

Açúcar branco refinado 01 colher de chá 10 g 40 calorias.

Rapadura 01 pedaço 50 g 84 calorias

Mel de abelha 01 colher de sopa 62 Calorias

Café com açúcar 01 xícara de café 50 ml 33 calorias.

LATICÍNIOS

Creme de leite. 100g - 252 calorias.

Leite condensado. 100g 320 calorias.

Manteiga 100g - 720 calorias.

Queijo minas 100g 336 calorias.

Queijo prato 100g 402 calorias.

OVOS

Galinha 100g 163 calorias.

Omelete 100g 173 calorias.

Ovo frito 100g 216 calorias.- unidade 108 calorias.

Ovo cozido – unidade 78 calorias.

Leite em pó desnatado MOLICO® 02 colher de sopa 72 calorias.

IOGURTES

Iogurte com mel DANONE®. Unidade 203 calorias.

Iogurte natural desnatado paulista - unidade 83 calorias

Coalhada vigor –unidade 128 calorias

FRIOS E EMBUTIDOS.

Bacon 100g 665 calorias.

Chouriço 100g 534 calorias.

Apresuntado 100g 463 calorias.

Mortadela 100g 311 calorias.

Lingüiça calabresa 100g 497 calorias.

Presunto 100g 221 calorias.

Salame 100g 210 calorias.

Salsicha 100g 304 calorias.

PIZZAS

Mussarela fatia 140g 236 calorias.- 01 fatia

Bacon idem 358 calorias.- 01 fatia

Quatro queijos idem 432 calorias-01 fatia.

Portuguesa idem 396 calorias.- 01 fatia

Napolitana idem 367 calorias.- 01 fatia

Frango com milho idem 261 calorias.-01 fatia

Vegetariana idem 258 calorias- 01 fatia

Calabresa 01 fatia (140g) 412 calorias..

VERDURAS/LEGUMES

Alface 100g 18 calorias.

Couve 100g 25 calorias.

Repolho 100g 21 calorias.

Chuchu 100g 27 calorias.

Pepino 100g 13 calorias.

Pimentão 100g 18 calorias.

Quiabo 100g 32 calorias.

FARINHAS

Mandioca/macaxeira 100g 342 calorias

Milho 100g - 368 calorias.

Trigo 100g 364 calorias.

TUBÉRCULOSE/GRÃOS

Batata frita 100g 274 calorias.

Beterraba 100g 38 calorias

Cenoura 100g 43 calorias.

Batata doce 100g 103 calorias.

Mandioca/macaxeira 100g 149 calorias.

GRÃOS

Arroz 100g 382 calorias

Ervilha verde 100g 84 calorias

Feijão 100g 37 calorias- 01 colher de sopa (25g) 88 calorias..

Feijão preto 100g 206 calorias

Lentilha 100g 106 calorias.

Milho de pipoca 100g 200 calorias.

Soja 100g 400 calorias.

RECEITAS CASEIRAS

Acarajé 100g 278 calorias.

Arroz à grega 100g 140 calorias.

Bife a milanesa 100g 287 calorias.

Bife a parmegiana 100g 327 calorias

Estrogonofe de carne 100g 173 calorias

Estrogonofe de franco 100g 199 calorias

Farofa 100g 471 calorias.

Farofa de lingüiça 100g 359 calorias.

Feijoada caseira 100g 152 calorias.

Feijoada enlatada 100g 92 calorias.

Frango a milanesa 100g 311 calorias

Franco a passarinho 100g 268 calorias.

Pamonha 100g 258 calorias.

Panqueca de carne 100g 286 calorias.

Peixe a milanesa 100g 266 calorias.

Peixe ensopado 100g 130 calorias.

Peixe frito 100g 364 calorias.

Pirão 100g 120 calorias.

Purê de batatas 100g 118 calorias.

Salada de legumes 100g 83 calorias.

Sopa de legumes com carne 100g 77 calorias

Vatapá 100g 126 calorias- 01 concha – 227 calorias.

Tapioca –unidade 68 calorias.

Batata palha frita –01 porção 70g 220 calorias.-

Sopa de caranguejo 01 prato 288 calorias.

Amendoim torrado c/ sal 01 colher sopa 119 calorias.

Amendoim 01 porção 100g 549 calorias.

Azeitona verde – unidade 4g 46 calorias.

Castanha do Pará 01 xícara chá 100g 1049 calorias.

Tomate cozido – unidade 100g 18 calorias

TEMPEROS

Alho 100g 31 calorias

Cebola 100g 28 calorias.

Pimenta-do-reino 100g 347 calorias.

Sal 100g 0 calorias

Vinagrete 01 colher de sopa 15 g 35 caloria

Azeite de oliva 01 colher de sopa 62 calorias

FAST FOOD MAC DONALD®

Big Mac unidade 590 calorias.

Cheesburger unidade 304 calorias.

Hambúrguer unidade 296 calorias.

Mac fritas grande unidade 395 calorias.

Cachorro quente com maionese e molho vinagrete 624 calorias

Cheese salada com maionese 738 calorias.

Misto quente - unidade 343 calorias

Quarteirão com Queijo– unidade – 525 caloria

Sanduíche de peito peru- unidade 220

ÓLEOS E MOLHOS

Caldo de carne em cubos 100g 238 calorias.

Caldo de galinha em cubos 100g 267 calorias.

Extrato de tomate 100g 41 calorias.

Catchup 100g 39 calorias.

Maionese comum 100g 663 calorias.

Margarina cremosa com sal 100g 716 calorias.

Massa de tomate 100g 40 calorias.

Molho tártaro 100g 531 calorias.

Mostarda 100g 75 calorias.

Óleo de soja 100g 884 calorias.

Óleo de amendoim 884 calorias. 100g

Vinagre 100g 12 calorias.

Óleo de canola 01 colher de sopa 10g 90 calorias.

Óleo de fígado de bacalhau 01 colher de sopa 13g 130 calorias.

PRATOS PRONTOS

Almôndega/unidade 80 calorias.

Arroz branco cozido 100g 109 calorias.-01 colher sopa (25g) 41 Calorias.

Arroz com feijão 100g 303 calorias.

Bife de carne magra de boi 100g 260 calorias.

Canja de galinha 100g 50 calorias.

Cozido de carne com legumes 100g 89 calorias

Frango com macarrão 100g 51calorias.

Macarronada 100g 215 calorias- 01 prato 389 calorias..

Lombo assado.100g 240 calorias.

Sopa de cebolas. 100g 11calorias.

Sopa de frango e macarrão. 100g 345 calorias.

Sopa de tomate 100g 22 calorias.

Torta de frango 100g 235 calorias.

Sopa de vegetais 100g 77 calorias.

Ervilhas em conserva 100g 236 calorias.

Queijo 100g 183 calorias

Casquinha de caranguejo – unidade 250 calorias.

Feijão tropeiro (feijão temperado com bacon, couve e ovos fritos ) e arroz 900 calorias.

TIRA-GOSTOS E PETISCOS

Carne de sol 4 pedaços (100g) 213 Calorias.

Carne-seca 01 porção 100g 429 calorias.

Frango a passarinho 01 porção 100g 136 Calorias.

Lingüiça calabresa sadia 01 porção 100g 312 calorias.

Lombo mineiro 01 porção 1033 calorias.

Amendoim torrado com sal 01 c. sopa 20g 119 calorias.

Bolinho de queijo - unidade - 42 calorias.

Bolinho de bacalhau unidade - unidade 30g 159 Calorias.

Bolinho de camarão - unidade 25g 116 calorias.

Coxinha de frango - unidade 100g 211 calorias.

Empadinha unidade 55g 256 calorias.

Isca de peixe 01 porção 150g 494 calorias.

Pastel de queijo unidade 40g 120 Calorias.

Patinha de caranguejo cozida 203 calorias.

Quibe cru 01 quadrado 167 Calorias.

Torresmo 01 porção 602 calorias.

PARA PENSAR:

"PROSSIGA E PREPARE-SE PARA TROPEÇAR QUANDO MENOS ESPERA. SÓ NÃO TROPEÇA, QUEM NÃO SAI DO LUGAR."

Não desanime nunca de mudar seus hábitos alimentares para perder peso com saúde, mesmo que encontre vários obstáculos pela frente. As pessoas aprendem sempre com seus erros .Vale a pena se esforçar a cada dia. Que fazendo a coisa certa com persistência, um belo dia descobre-se que se chegou ao peso ideal. Não tenha pressa , tenha persistência.

fonte: http://www.emagrecasemdieta.kit.ne