Conheça um treino rápido para quem não tem “tempo”

Um treino voltado para aqueles que não possuem muito “tempo” para treinar!

É freqüente e comum as pessoas reclamarem da falta de tempo quando o assunto é treinamento. Aliás, sem treinamento convenhamos que é muito mais difícil obter um emagrecimento eficaz, minimizando as perdas de massa muscular e otimizando a eliminação apenas de gordura.

Mas, se nos dias de hoje, tempo é tão difícil, o que fazer? Deixar de treinar? Não, certamente essa não é a melhor opção.

Mas que tal treinar em 10 minutos? Isso mesmo, 10 minutos. O tempo que você leva para lavar o rosto e escovar os dentes pela manhã. Parece loucura? Sim, certamente…

Mas, ao entender o método, você vai presenciar um treinamento extremamente intensivo, capaz de estimular as fibras musculares e, claro, poupar seu tempo.

O treino consiste na realização de 10 exercícios com 5 superséries, não com séries de repetições estabelecidas, mas com duração. Você realizará séries de duração de 30-60 segundos cada. E, pra ajudar ainda mais a não comprometer sua disponibilidade em tempo, são apenas 3 treinos semanais, visando uma divisão ampla e ao mesmo tempo que poupará tempo.

Então, você está preparado(a)?

Dia 1 – Segunda-Feira: Peito/costas/abdôme

Superset 1:
Supino reto com halteres – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Remada curvada com barra – 60seg

Superset 2:
Crucifixo inclinado com halteres – 60 segundos
Barra fixa com pegada aberta – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos

Superset 3:
Cross over – 60 segundos
Remada baixa com triângulo – 60 segundos

Superset 4:
Flexão de braços no chão – 60 segundos
Elevação de pernas declinado – 60 segundos

Superset 5:
Pullover – 60 segundos
Abdominal na prancha – 60 segundos

Dia 2 – Quarta-feira: Pernas/Trapézio

Superset 1:
Cadeira Extensora – 60 segundos
Agachamento livre – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos

Superset 2:
Mesa Flexora – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Leg Press 45º – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos

Superset 3:
Levantamento Terra – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Avanço afundo caminhando – 60 segundos

Superset 4:
Gêmeos sentado – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Gêmeos em pé – 60 segundos

Superset 5:
Encolhimento com barra por trás – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Encolhimento com halteres – 60 segundos

Dia 3 – Sexta-Feira:Deltóides/Bíceps/Tríceps/Antebraços

Superset 1:
Desenvolvimento militar com halteres – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Elevação lateral sentado – 60 segundos

Superset 2:
Elevação frontal – 60 segundos
Crucifixo inverso – 60 segundos

Superset 3:
Rosca direta com barra reta – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Extensão de tríceps na polia – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos

Superset 4:
Rosca simultânea 45º – 60 segundos
Rosca francesa – 60 segundos

Superset 5:
Rosca punho – 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuação por mais 20 segundos
Tríceps corda – 60 segundos

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

fonte: http://dicasdemusculacao.com

7 dicas de musculação: execuções de exercícios

Aprenda diferentes variações para a execução dos diversos exercícios

Alguns macetes durante o treinamento, podem ser importantes para que novos ganhos sejam obtidos. Uma pequena mudança na execução de alguns exercícios pode ser o ponto chave para um novo estímulo muscular e para uma não adaptação do músculo a antiga forma de contração e execução em um geral.

Se você não está ciente das variações que seu treino pode ter, está mais do que convidado para ler esse post que proporcionará 7 dicas interessantes para variações em seu treino.

Então, aqui seguem algumas boas dicas:

1 – Rosca concentrada

Um ótimo exercício para a qualidade e pico dos bíceps. Para um melhor aproveitamento, você pode segurar a fase positiva do exercício por 3 segundos e, descer lentamente até quase 100% da amplitude máxima.

2 – Supino reto

Uma maneira de manter a contração durante todo o exercício dos peitorais é subir a barra bem menos que a extensão total dos cotovelos. Isso também ajuda a evitar lesões nos mesmos.

3 – Agachamento livre

Mantenha as escápulas aduzidas. Isso gerará maior estabilidade do tronco e permitirá que os quadris cheguem a uma maior amplitude durante o exercício.

4 – Pulley articulado

Se sua academia possui pulley articulado, abuse do mesmo. Ele permitira uma execução sem roubos do exercício e, de quebra, geralmente são unilaterais, o que, para quem possui desníveis de um lado para o outro do corpo, é algo muito bom.

5 – Rosca direta

Faça a fase negativa do exercício o mais lentamente possível. Com isso, as fibras serão muito mais requisitadas.

6 – Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa

Além de ser um exercício muito bom, utilizado por grandes fisiculturistas como Dorian Yates, Lee Priest, Markus Ruhl e Evan Centopani, ele requisita o tríceps por completo. Procure segurar a fase do exercício por 4 ou 5 segundos e, coloque-o por último na lista dos exercícios.

7 – Encolhimento

Procure fazer o encolhimento com três fases, tanto com halteres, quanto com barra. A primeira é uma contração na parte inferior do trapézio, a segunda uma prensa do trapézio em sentido do pescoço e a terceira, o encolhimento total forçando os mesmos para frente e, segurando por 3 ou 4 segundos. Mantenha as repetições entre 12-20.

Conclusão:

Com isso, ganhos poderão ser obtidos e, de quebra, haverá uma variação na intensidade do treino. Não se preocupe se os pesos diminuirem. Fisiculturismo não é peso levantado e sim, quantidade de músculos ganhos.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

fonte: http://dicasdemusculacao.com