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Para a manutenção e realização de suas diversas funções, o organismo humano necessita receber um suprimento de energia contínuo, de maneira ininterrupta, sendo que essa energia é proveniente da alimentação. No entanto, a mesma não é liberada subitamente, pois se isso ocorresse um indivíduo ao se alimentar se transformaria em "chamas". Na verdade as células do nosso organismo utilizam apenas a energia química, extraindo-a das moléculas dos nutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) contida nos alimentos. Esse processo de extração é lento, e ocorre em pequenas quantidades, reduzindo a perda de energia na forma de calor. Dessa forma, o organismo transforma energia térmica em energia química, disponibilizando essa última para o trabalho celular.
A maneira pela qual o organismo recolhe e conduz essa energia, e a torna disponível na forma de energia química, se dá através de um composto denominado ATP (trifosfato de adenosina), que funciona como um receptor-doador de energia. O ATP é o principal composto rico em energia, e é formado pelos nucleotídios adenina e ribose (resultando em adenosina), ligados a 3 moléculas de fosfato (átomos de fósforo e oxigênio), unidos por ligações de alta energia.
A hidrólise do ATP libera uma molécula de fosfato formando um composto denominado de ADP (difosfato de adenosina), reação essa que libera aproximadamente 7,3 Kcal por molécula de ATP hidrolisado. Quando o ATP libera 2 moléculas de fosfato, forma-se o AMP (monofosfato de adenosina). A hidrólise do ATP ocorre com ou sem a disponibilidade de oxigênio, sendo essa uma reação rápida e anaeróbica. Esse processo permite a liberação de energia rápida para uso imediato, o que não ocorreria se o processo em questão fosse dependente do oxigênio.
O ATP é armazenado em pequenas quantidades nas células e essa molécula não pode ser fornecida através do sangue, sendo que sua concentração está confinada a uma ressíntese contínua, que deverá ocorrer no mesmo ritmo com que essa molécula é utilizada.
A quantidade total de ATP no organismo encontra-se por volta de 80 a 100g, sendo suficiente para a manutenção de um exercício físico máximo por apenas alguns segundos. Nos momentos iniciais do exercício ou numa situação onde seja exigido uma contração muscular rápida e explosiva, onde as concentrações de ATP diminuem significativamente, a ressíntese de ATP ocorre a partir de outro composto de alta energia denominado CP (fosfato de creatina), sendo esse essencial durante a passagem de uma baixa para uma alta demanda energética.
O CP é considerado "reservatório" de fosfato de alta energia, sendo que sua concentração celular é 4 vezes maior que a de ATP. A hidrólise do CP aciona a ressíntese de ADP, sendo que se houver energia em quantidades suficientes, a creatina (C) e o fosfato (P) podem novamente formar o CP.
Assim sendo, fica evidente que a energia perdida por algumas moléculas pode ser transferida para a estrutura química de outra molécula, sem ser perdida na forma de calor, sendo essa característica de vital importância para a manutenção do trabalho celular e, no caso do exercício físico, para a contração dos músculos nos momentos iniciais da atividade.
A creatina foi identificada em 1835, sendo que sua suplementação tomou popularidade a partir dos Jogos Olímpicos de 1992, onde atletas britânicos, incluindo medalhistas de ouro, declararam utilizar esse tipo de suplemento.
A creatina ou ácido metil acético-guanidina é encontrado em abundância no músculo esquelético, e em menor quantidade no cérebro, fígado, rins e testículos. No homem com um peso médio de aproximadamente 70kg, a quantidade total de creatina é de cerca de 120g .
Além de estar presente nos alimentos, principalmente os de origem animal (carnes em geral), a creatina pode ser sintetizada (Figura-1), no fígado, através de 3 aminoácidos (Glicina, Arginina e Metionina), sendo transportada posteriormente para o tecido muscular, onde aproximadamente 95% do seu total se encontra estocado. Aproximadamente 60% da creatina presente no músculo, em repouso, se encontra na forma de fosfato de creatina (CP). A suplementação oral de creatina parece diminuir sua produção endógena, mas essa diminuição é revertida quando a suplementação é interrompida. A quantidade de creatina corporal é relativamente instável, com uma reposição diária de aproximadamente 2g. No entanto essa quantidade depende de vários fatores, tais como: ingestão pela dieta, idade, sexo, e quantidade de massa muscular.
Tem sido proposto dois mecanismos para esclarecer as altas concentrações de creatina dentro do músculo. O primeiro envolve o transporte de creatina por um processo saturável específico de entrada, o segundo requer a captura da creatina dentro do músculo. Recentes estudos demonstram que a entrada de creatina dentro dos músculos ocorre ativamente contra um gradiente de concentração, possivelmente envolvendo a interação entre a creatina e um sítio específico de membrana, o qual reconhece o grupo amida.
Recentemente, foi identificado um transportador de creatina sódio dependente, no músculo esquelético, coração e cérebro. Isso sugere que na musculatura esquelética o sistema de transporte não seja saturável, desse modo suportando a idéia de captura intracelular desse ácido. Essa captura irá resultar na geração de um gradiente de concentração, mas a fosforilação parece não ser o único mecanismo celular de retenção de creatina. Outros mecanismos têm sido propostos, inclusive a ligação de componentes intracelulares e a existência de membranas celulares restritivas.
A creatinina é o único produto final da degradação de creatina, sendo formada por uma reação reversível não enzimática. Sendo o músculo esquelético o principal estoque de creatina corporal, esse se torna o principal sítio de produção de creatinina. Diariamente a excreção renal de creatinina é relativamente constante, mas pode variar individualmente, e é dependente da massa muscular total em indivíduos saudáveis. Uma vez gerada, a creatinina entra na circulação por difusão simples e é filtrada pelos rins por um processo independente de energia, sendo posteriormente excretada na urina.
Em indivíduos vegetarianos, a maior captação de creatina ocorre durante a fase de "loading" da suplementação, sugerindo que a síntese endógena pode não suprir o requerimento de creatina nesses indivíduos. Recentes estudos demonstram que a ingestão de creatina resulta num pequeno aumento na excreção de creatinina e, em geral, a excreção urinária de creatinina aumenta levemente com a suplementação após 5 semanas, retornando aos seus valores iniciais posteriormente a esse período.
A ingestão de 20g de creatina/dia, durante um período de 5 dias, pode elevar em mais de 20% a concentração total de creatina muscular, da qual aproximadamente 20% está na forma de fosfato de creatina. A maioria dos estudos envolvem a ingestão de 5 gramas de creatina, quatro vezes ao dia, em líquido morno, onde se torna mais fácil dissolver a creatina. Indivíduos que apresentam perdas nas concentrações de creatina muscular respondem melhor à suplementação. No entanto, algumas pessoas podem ter um benefício maior que outras.
O procedimento supra citado está de acordo com recentes estudos onde foi demonstrado que o maior consumo de creatina pelos tecidos ocorre nos primeiros dias de suplementação, sendo que 30% dessa retenção acontece nos primeiros 2 dias, e 15% nos dias sucessivos até o 4o dia. Essa manobra suplementar se mostrou mais eficiente do que a ingestão de 3g creatina/dia, durante 3 semanas, porém, após um período de 4 semanas as concentrações musculares de creatina não apresentaram diferenças com a utilização desses dois métodos. Os indivíduos do sexo feminino, parecem ter um aumento ligeiramente menor no conteúdo de creatina quando comparado com os homens. Provavelmente, isso seja conseqüência da menor massa muscular. Dessa forma, a sobrecarga de 20g de creatina/dia, durante 6 dias, e 2g/dia como dose de manutenção, parece ser a maneira mais rápida de se aumentar o conteúdo muscular de creatina. Além disso, quando um exercício submáximo é realizado durante o período de suplementação, a captação de creatina pelo músculo aumenta em aproximadamente 10%.
A ingestão de creatina junto com carboidratos parece aumentar a retenção de creatina nos músculos por volta de 60%, quando comparado a ingestão de uma solução contendo apenas creatina, porém, o músculo tem um limite superior para armazenamento de creatina que não pode ser excedido (160mmol/kg-1 de músculo seco). Isso significa que, uma vez atingido o referido limite, a concentração de creatina não irá aumentar mesmo que se ingira altas doses desse elemento.
Como citado anteriormente, dentro do músculo, o CP é utilizado para regenerar o ATP a partir do ADP, dessa forma, a utilização do CP pode ser um fator limitante para a performance muscular durante exercícios de alta intensidade e de curta duração, quando a suplementação de creatina poderia auxiliar no aumento da concentração da CP tendo um efeito ergogênico auxiliar para esse tipo de atividade física.
No entanto, existem controvérsias quanto a esse papel da creatina. Essa discrepância parece ser devido a uma série de fatores, como por exemplo:
não aumento da creatina muscular em resposta à suplementação devido a maior concentração inicial de creatina;
a creatina muscular não é o fator limitante em alguns protocolos de exercício utilizados, tal como sprint de natação;
a recuperação longa e de maneira ativa entre os intervalos de exercício aplicados em vários estudos.
Dessa forma, o efeito ergogênico da creatina é ainda debatido, e parece depender do tipo de exercício, de suas concentrações iniciais e outros fatores associados à performance.
Nos próximos artigos serão discutidos aspectos como: os diferentes sistemas energéticos que atuam durante o exercício físico; a suplementação de creatina como agente ergogênico na performance física; e os riscos associados à suplementação de creatina.
Seu corpo é um espelho. Ele reflete suas ações...
Ele é a imagem do que você come...
Ele é a imagem de como você treina...
Ele reflete a sua disciplina...
Ele reflete o seu estilo de vida...
Você já deve ter lido ou escutado alguém pronunciar a frase: “Eu não malho... eu treino!” Sim, é uma frase bem comum no meio dos praticantes de musculação. Porém, sempre observei que as pessoas ainda tinham dúvidas com relação ao que seria malhar e treinar, e com isso a mesma pergunta era feita:
Qual a diferença entre quem “malha” e quem “treina”?
Vou tentar responder essa questão, pois envolve vários pontos. No geral, posso dizer que as principais diferenças entre um e outro seriam as seguintes:
Quem malha tem uma visão com relação à musculação como uma atividade a mais no seu dia-a-dia. Pode ir todo dia à academia. Porém, o fato da pessoa comparecer à academia para malhar não necessariamente significa que ela leve aquilo mais a sério ou tenha um comprometimento maior com a musculação.
Muitos vão à academia apenas para “cumprir tabela”, outros vão com um peso de uma "obrigação" por estarem pagando a mensalidade, ou porque está na moda fazer exercícios, ou porque querem um corpo bonito e por aí vai... No geral, a maioria das pessoas tem um envolvimento superficial com a musculação.
Existem variados motivos que levam uma pessoa a fazer musculação. Mesmo aqueles que procuram aumento de massa muscular — e outras melhorias estéticas — e vão rigorosamente malhar todo o santo dia podem ser enquadrados no grupo dos que "malham".
A grande questão é que quem malha faz sua série de musculação e pronto! Tudo começa e termina dentro da academia. Do lado de fora dela, o estilo de vida que levam não tem comprometimento com a musculação e muito menos ajudam nos seus objetivos. Na maioria das vezes, até atrapalham seus resultados. Muitas noites de sono perdidas, constante consumo de bebidas alcoólicas e por aí vai...
Não estou discriminando de forma alguma essas pessoas. Cada um faz o que quer e leva sua vida da forma que melhor lhe convém. Ninguém é igual. Tem gente que ama correr, outros odeiam. Tem gente que ama jogar futebol, outros não levam jeito para a coisa. Com a musculação é o mesmo.
A musculação começa na mente do indivíduo. O corpo vem com o tempo. Você não precisa ser gigante para falar que treina. Basta que sua mente esteja direcionada a treinar e não a “malhar”.
Quem treina leva a musculação bem a sério e tem seu estilo de vida ligado a ela. São pessoas que têm o comprometimento dentro e principalmente fora da academia. Seu envolvimento com a musculação é completo.
As pessoas que treinam procuram sempre trocar idéias, pesquisar e obter informações sobre alimentação, suplementação e treinamento. O tempo todo procuram melhorar seu desempenho e resultados. Sua alimentação é regrada, o descanso e principalmente o seu treino são sagrados.
Quem treina está sempre de olho nos pequenos detalhes, até mesmo com relação à execução dos exercícios. Treinam focados no que estão fazendo e não visando aparecer com altas cargas para a platéia da academia. O objetivo é priorizado sempre. Eles têm metas e estão sempre procurando maximizar seus resultados. São pessoas que procuram ter consciência do que é bom e do que é ruim para a conquista de seus objetivos. Superação seria a definição de quem treina. É como se cada dia de treino fosse um único dia e não "mais um dia". A alimentação ao longo do dia não é feita pensando "estou com fome, tenho que comer algo", mas sim como um cronograma traçado, que ajude ao seu atual objetivo de acordo com a rotina que seu dia terá.
Tudo é mais ou menos esquematizado de acordo com as possibilidades de cada um. Mas o principal é a consciência que se tem do próprio corpo e das necessidades que ele tem no pré-treino, no pós-treino e nos diversos horários do dia. Existe também a preocupação com o descanso.
Mas veja bem, quem treina também sai e se diverte! O ponto que existe é uma consciência de que quanto maior a freqüência desse comportamento, mais prejudicados estarão os seus resultados.
Uma vez escrevi um trecho que engloba bem o estilo de vida de quem leva o treina a sério:
Somos doentes, somos insanos, por querer nosso DIA DE TREINO.
Somos doentes, somos insanos, por preferir uma noite de sono a sair para festas e baladas.
Somos doentes, somos insanos, por deixar de beber enquanto nossos amigos enchem a cara.
Somos os errados, somos os bitolados, somos taxados de tudo quanto é tipo de estereótipo por aqueles que não conseguem resultados ou se incomodam com nosso ESTILO DE VIDA.
Musculação não é verão...
Musculação não é praia...
Musculação não é carnaval...
Musculação é algo que está no sangue, é algo que está na veia, é algo que ninguém pode tirar de nós, pois AMAMOS ESSE ESPORTE.
Lembre-se de que a musculação não se resume somente ao que fazemos dentro da sala de musculação. A musculação é um conjunto, e não um único item isolado. Muita gente acha que musculação é somente “fazer sua série”, bater um prato de pião no almoço, ou até mesmo tomar um suplemento e pronto, missão cumprida.
Eu sei o que você deve estar pensando...
Na sua mente já se formou a imagem de uma pessoa magra e raquítica, não é?
Você já foi logo imaginando aquele ser humano pequeno, que vai na sua academia...
Pois bem, se você acha que ser frango se resume a isso, desculpe lhe informar, mas você está ERRADO!
Vamos deixar claro uma coisa: SER FRANGO NÃO TEM NADA HAVER COM O TAMANHO DO CORPO, E SIM COM A MENTE!
Corpo não quer dizer NADA, mas sim a mentalidade e a ATITUDE da pessoa...
Ser novato na musculação também não é motivo para taxar uma pessoa de frango, pois todos nós começamos do zero um dia. Então, não devemos jamais desmerecer aqueles que estão começando a treinar.
Vamos desmistificar certos conceitos. Vale lembrar o seguinte principio: “SEMPRE IRÁ EXISTIR ALGUÉM MAIOR DO QUE VOCÊ!”
Não é vergonha nenhuma ter um bíceps menor, ter menos corpo, ou ser novato. Nenhum irmão de ferro deve ter vergonha de treinar, se sentir diminuído ou inferiorizado. Todos nós temos o mesmo objetivo. Por isso, devemos, acima de tudo, respeitar aqueles que treinam de verdade e que honram a musculação.
PENSAS COMO UM FRANGO, LOGO SERÁS UM FRANGO!
Ser frango não tem nada a ver com o tamanho do corpo, do bíceps ou das cargas que você pega nos aparelhos. Ser frango tem a ver com atitudes e comportamentos que certos indivíduos têm no dia-a-dia e na academia.
Quem leva a musculação e o treino a sério NÃO É FRANGO!
Se fizéssemos um estudo aprofundado sobre o trabalho dos corpos de alguns indivíduos que vemos nas salas de musculação, encontraríamos pessoas com as seguintes características:
Homens que possuem apenas o bíceps grande e umas costas mais largas, ou que simplesmente só tem bíceps e mais nada. E esses ainda andam dentro da academia "pagando de fortões" e humilhando novatos ou aqueles que possuem menos corpo.
Fazendo uma análise do sujeito, veríamos que ele não tem trapézio, peito e ombro. Perna então, eu nem vou comentar, porque é uma característica marcante...
Muito cara tem a parte superior do corpo grande e muito bem desenvolvida, mas aí você se depara com aquelas “perninhas de vareta”, que só servem para caminhar e dar sustento ao corpo, mas nunca foram trabalhadas e que estão esquecidas no fundo do baú.
Esse são famosamente conhecidos e chamados de “malhadores de janela”, “perninha de sibito”, “sabiá”, “picolé” e assim vai...
Não estou aqui para criticar ninguém, pois cada um sabe o que é bom e o que fica melhor ou mais bonito para si mesmo. Mas faço questão de expor esses detalhes, pois vejo muitas injustiças sendo cometidas e muitas vezes por indivíduos com essas características.
Ninguém é melhor do que ninguém, e antes de taxar uma pessoa de frango, só porque esta possui uma estrutura menor que a sua, lembre-se de se olhar no espelho. Porque você pode até ser grande, mas pode pensar e malhar como um frango!
Então, você já viu que tudo é muito relativo.
Os verdadeiros frangos de academia são aquelas pessoas que vão à academia por modismo, só com a intenção de tirar onda de melhores e maiores, escolhendo "vítimas" menores que ele. Só que se formos parar para observar e comparar as pessoas, veremos que muitas vezes o carinha que tem menos corpo possui maior seriedade no treino, na dieta, na dedicação e na força de vontade...
Então, se um cara é pequeno e tem seriedade no treinamento não tem porque ele ser desmotivado e taxado de frango. Pelo contrário. Ele deveria ser reconhecido como um Irmão de Ferro e motivado em seus objetivos, pois é mais uma pessoa que carrega o nome da "musculação hardcore" com orgulho.
Outra espécie de frango seriam aquelas pessoas que tem a maldita mania de encher o aparelho de carga e não fazem o movimento correto do exercício — os “frangos do meio movimento”. São aquelas pessoas que têm necessidade de se auto afirmar usando a "quantidade de carga". Fazem o movimento todo errado e encurtado, tudo com o objetivo de que o exercício se torne mais fácil de fazer com aquela quantidade exorbitante de peso. E, para piorar ainda mais, justificam seus erros no treinamento alegando que estão "roubando" para crescer.
Os frangos do "meio movimento" só enganam os "leigos" iguais a eles e até conseguem seus momentos de sucesso durante a "malhação" (bem global, pois o ibobe é o mais importante). Por isso essa continua sendo uma pratica muito incentivada pela espécie.
Alguns exercícios são famosos na pratica do "meio movimento", mas para o frango pós-graduado a frase "MOVIMENTO CORRETO E COMPLETO" seria o mesmo que xingar a mãe dele.
Tenha um pouco mais de prudência ao rotular as pessoas baseado em apenas uma imagem. Ser frango é mais um estado de espírito do que um estado físico!
Todo mundo começa do zero e ninguém entra na academia forte e grande. Todo mundo começou fraco e pequeno, começou de baixo.
Não rotule uma pessoa de frango pelo tamanho do seu corpo. Ser frango tem a ver com atitudes e comportamentos.
Respeite aqueles que treinam corretamente e sério. São eles que se inspiram em você e que levam dentro de si a alma do hardcore.
Ajude quem tem interesse em aprender. Valorize aqueles que valorizam e que reconhecem sua dedicação. Devemos nos unir sempre e reconhecer o esforço daqueles que procuram aprender e evoluir na musculação.
Antes de julgar uma pessoa pelo tamanho do seu corpo, observe as suas atitudes, pois as ações podem falar mais do que apenas uma imagem.
Para finalizar o artigo, fiz um levantamento e juntei a maioria das reclamações que são feitas a respeitos dos frangos de academia. O resultado foi o seguinte:
SER FRANGO É...
* Ficar reparando na carga dos outros e fazer competição de “eu pego mais peso que você;”
* Fazer uma semana de academia e começar a andar com os braços abertos (como se estivesse com o sovaco assado!);
* Não ser forte e se achar FORTE;
* Passar mais tempo no "intervalo" entre as séries do que no próprio exercício;
* Colocar uma quantidade enorme de carga e só fazer uma repetição (isso que o cara não é basista, powerlifting, nem faz treino de força, etc);
* Colocar uma quantidade de carga enorme e executar o exercício toda errado, e depois disso ainda sair com aquela cara de que pega pesadão, olhando para os lados se achando.
* Ficar contando vantagem de si mesmo porque toma tais suplementos e no final nem saber para que servem e como realmente se usam;
* Entrar “ontem” na academia e, ao terminar o exercício, ficar fazendo poses no espelho, arrumando o cabelinho e se achando “o grandão;”
* Colocar 10 quilos em cada lado do supino e ficar gritando feito uma porca;
* Ficar horas conversando (e treinar que é bom nada);
* Não malhar pernas;
* Atrapalhar o treino dos outros com piadinhas escrotas, brincadeirinhas e palhaçadinhas;
* Tomar Animal Pack, e depois de uma semana falar que já está sentindo diferença;
* Ser todo gordo e banhudo e ficar pagando de musculoso;
* Ser magrelo estilo pedreiro definido e ficar pagando de fortão;
* Colocar mais carga do que realmente agüenta e pedir para o amigo ajudar ele a fazer;
* Levantar peso de mosca morta, nem suar, e, para piorar, durante a execução do exercício, ficar conversando com o(a) amigo(a), e depois falar que não consegue ter resultado;
* Ir à academia sem comer ou ficar o dia todo sem comer porque quer emagrecer;
* Reclamar que está gordo(a) (e/ou cheia de celulite), e mesmo assim não se esforçar para ter resultados;
* Ir à academia somente para desfilar, bater papo e fofocar, e ainda atrapalhar os outros no treino;
* Ficar reclamando que as anilhas estão enferrujadas, que sujam sua roupa ou fazer cara de nojo na hora de pega nas mesmas;
* Ir à academia e ficar reparando na roupa dos outros;
* Não levar o treino a sério, ir à academia para “fazer social”, paquerar, etc.;
* Ficar duas horas usando o mesmo aparelho;
* Malhar com o celular na mão, no bolso ou na cintura, e ainda por cima parar de tempo em tempo para atender chamadas e/ou fazer ligações totalmente dispensáveis;
* Acabar de malhar e fazer questão de tirar a camisa e ficar em frente à academia, achando que está abafando no pedaço, com o peito estufado e os braços abertos só para aparecer;
* Encher o saco dos outros fazendo perguntas sobre o que tomar ou que você toma.
AGORA, a medalha de FRANGO PHD fica para:
* ENTRAR NA ACADEMIA SOMENTE PARA O VERÃO, E SÓ COM DOIS MESES DE EXERCÍCIOS FICAR PAGANDO DE BOMBADO. DEPOIS DISSO, SAIR POUCO ANTES DO CARNAVAL E SÓ VOLTAR NO FINAL DO ANO.
É isso aí... ?
Divirtam-se!
Fecho este texto com uma frase do meu amigo Eduardo G. Grumann:
"Tamanho por fora é nada se comparado ao que você pode ser por dentro"
BDJ: Sua primeira aplicação séria ao exercício, enquanto sendo um treinamento breve, intenso e infreqüente, foi altamente influenciado por Arthur Jones e Mike Mentzer. O que o levou a escolher aquela direção ao invés de métodos mais tradicionais?
DY: Eu sou um pensador muito lógico e a informação de Jones e Mentzer chegou até mim de uma maneira lógica. Eu também sou uma pessoa do tipo de que se eu tiver que fazer algo, eu primeiro observarei a natureza da ação, analiso, e obtenho o máximo de informação sobre isso o quanto eu possa.
Eu não me lembro sobre como eu encontrei toda a informação necessária para tomar minha decisão, mas eu tentei armazenar tantos dados quantos eram possíveis, decifrei e vi o que fazia sentido. Então eu combinei aquela informação com a experiência prática e escutando meu corpo de perto.
Rapidamente eu descobri que uma vez tendo ultrapassado um certo nível de volume ou freqüência (n.t. de treinamento) eu experimentava os sinais de overtraining, quando você não está se recuperando, quando você não dorme bem, quando seu sistema nervoso sofre uma baixa e quando você já não faz progresso.
Isto indicou claramente para mim que eu precisava reduzir e alterar ligeiramente minha abordagem – ao treinamento. Durante os anos eu refinei meu programa baseado nos princípios e relações de intensidade, volume, freqüência e recuperação adequada. Assim, embora lendo as informações dadas por Jones e Mentzer, tendo conversado e treinado com Mentzer algumas vezes, eu peguei o que eles disseram e combinei isto com métodos tradicionais e criei meu próprio híbrido de treinamento de alta intensidade.
Eu não concordo com algumas das coisas ditas por Jones e Mentzer, inclusive sobre o treinamento do corpo inteiro em uma sessão.
BDJ: Eu concordo. No treinamento de pernas eu fico praticamente esgotado... Se não fisicamente, pelo menos mentalmente.
DY: Sim... Isso é simplesmente muita coisa. Algumas coisas soam bem teoricamente, mas elas não funcionam na prática. Assim, você tem que combinar as duas.
Aqui é onde você lê ou reflete a respeito da abordagem teórica, então aplica isto ao seu treinamento, enquanto faz ajustes ao longo do caminho. Se não funcionar de modo prático, então aí está a sua resposta. Você não deve se abater e pensar, " bem, por que não está funcionando "? Você tem que se mexer e procurar por qualquer outra coisa, enquanto ainda adere aos princípios da alta intensidade.
Eu tenho pegado qualquer informação que eu achei útil e descartado o resto. Eu tenho feito isto com pessoas desde os graus mais baixos do bodybuilding até o topo, inclusive Mentzer e Jones. Eu sempre sou ávido por algo novo.
Mas entre todos, ninguém alguma vez foi meu treinador ou nutricionista. Ao invés, eu escuto sugestões e aproveito o que eu quero e descubro o que funciona ou não funciona para mim. Isso é o que me atraiu ao bodybuilding... Eu era o responsável pela vitória ou derrota.
BDJ: Você aplicava alguma tática de treinamento em particular ou alguma variável de intensidade a um grupo muscular deficiente?
DY: Isso tem muito a ver com o que eu fazia. Para músculos em deficiência eu os treinaria no começo de um treinamento ou perto do começo, quando meus níveis de energia mentais e físicos eram mais altos. Eu também usava diferentes técnicas de intensidade, mas não todas ao mesmo tempo.
Obviamente eu treinava até a fadiga, e então incluía repetições forçadas e negativas adicionais algumas vezes. Eu sempre enfatizava a fase negativa desde que esta é da mesma maneira tão importante ou mais importante que a fase positiva, sendo que muitas pessoas esquecem disso e só se concentram em erguer o peso.
As micro-lesões acontecem principalmente durante a fase negativa que é responsável pela resposta de crescimento. Quando eu fazia as negativas por último, elas eram feitas em máquinas devido a um melhor controle.
Às vezes eu também usava uma versão modificada do sistema de repouso-pausa, treinando pesado para 5-6 repetições, descansando durante aproximadamente 10 segundos, e fazendo outras 1-2 repetições. Eu também fazia drop sets, enquanto executava 6-8 repetições até a fadiga, diminuindo um pouco o peso, fazendo então outras 3-4 repetições até a fadiga, ou ainda parciais ao término da série. Eu tentei pré-esgotamento, mas não funcionou para mim...
Esse é um exemplo de um método tradicional de alta intensidade que soa bem teoricamente, mas que não funciona tão bem na prática. Freqüentemente as pessoas cometem o erro de que se eles têm um grupo muscular de desenvolvimento lento, pensar que eles deveriam aumentar o volume ou a freqüência, e isso não vai ajudar.
BDJ: Relativo ao pré-esgotamento, eu conheço alguns indivíduos que obtiveram resultados excelentes nessa técnica. Obviamente isso é algo do indivíduo. Você, por exemplo, provavelmente tem uma taxa extremamente alta de fibras de contração rápida ao longo de seu corpo e uma taxa muito rápida de fadiga.
DY: Eu executei pré-esgotamento no passado, mas só na forma de séries normais, diretas. Por exemplo, eu começaria meu trabalho de pernas com extensões de perna, então em seguida eu descansava antes de passar para o leg press.
Eu descobri que o pré-esgotamento tradicional era mais aeróbio... Muito mais um treinamento cardiorespiratório e nem tanto um treinamento muscular.
Fazer o pré-esgotamento tradicional foi um dos treinamentos mais duros que eu alguma vez executei... eu quase não podia respirar... mas eu não sentia que me desse um ótimo estímulo muscular. Eu tive que adaptar o método e descansar o suficiente.
BDJ: Você descobriu que havia a necessidade de descanso físico ou mental?
DY: Era mais físico, mas também era mental. Enquanto você está fazendo extensões de perna e você sabe que logo você estará fazendo leg press, seu foco fica dividido. No fundo em sua mente você sabe você que você tem que saltar fora de uma máquina e ir direto para cima da outra.
Eu gosto de estimular, aniquilar, e então descansar. Eu não acredito em pressa entre os exercícios. Para mim, apressar as séries é um treinamento aeróbio. Mover-se depressa de um exercício para outro freqüentemente resultará em cansaço cardiorespiratório, especialmente para os músculos das pernas, por eles serem tão grandes.
BDJ: Você alguma vez implementou um protocolo de treinamento que provou ser prejudicial para o seu progresso?
DY: Provavelmente meu maior erro foi tentar usar os mesmos pesos e a mesma intensidade (i.e., treinar além da fadiga) direito até a competição. Técnicas de alta-intensidade são ótimas para estimular crescimento se você tiver calorias e descanso suficientes. Mas quando você se prepara para uma competição, sua meta deveria treinar para manter músculo e reduzir a possibilidade de lesão.
Isto é especialmente verdade se sua energia e níveis de gordura corporal forem baixos e você estiver trabalhando seus músculos e articulações com dureza. Inclusive, quando sob dieta e treinamento duro você não dorme tão bem, o que significa que você não consegue se concentrar tão bem.
Todos esses fatores aumentam seu risco de lesões. Isto também aumenta seu risco de ficar catabólico porque você está aplicando toda aquela tensão; e a falta de calorias e descanso faz com que fique mais difícil recuperar-se.
Se eu tivesse que fazer tudo novamente, eu deixaria de treinar até a fadiga, ou até mesmo perto da fadiga, parando 1 a 2 repetições próximas do esforço total. Isto daria estímulo o bastante para manter os músculos enquanto você se concentra em reduzir a gordura corporal.
BDJ: Eu entendo que você tem uma preferência pelos pesos livres.
DY: Não, não particularmente. Há muitos exercícios básicos que são ideais com pesos livres, mas se você analisar minhas rotinas durante os anos, elas tem sido uma combinação de máquinas e pesos livres. Eu penso que ambos têm suas vantagens e desvantagens, e uma combinação dos dois é melhor que usar exclusivamente um deles.
BDJ: Você descobriu que você pode executar menos exercício com máquinas? Eu acho que há estimulação maior e mais direta com máquinas, produzindo maior estímulo desde que não há nenhum esforço necessário para equilibrar o peso.
DY: Não necessariamente. Basicamente, eu acho que as máquinas isolam melhor o músculo e você não tem que gastar energia equilibrando o peso, distintamente do treinamento com pesos livres. Mas uma das desvantagens das máquinas é que, elas produzem um movimento fixo... Um padrão fixo.
Se eu uso isto ou você usa isto, é o mesmo padrão. Mas se eu executo uma rosca com halteres, e então você executa uma rosca com halteres, e isso for analisado em um computador e tela de vídeo, você veria que ambos seguiram um padrão diferente. Cada um segue uma biomecânica mais natural e individual.
BDJ: Neurologicamente, os pesos livres provavelmente têm uma vantagem nessa consideração.
DY: Sim, e é por isso que eu acho que eles são tanto melhores para o treinamento de força e de potência, e treinamento atlético. Consequentemente há algumas coisas que você pode fazer com máquinas e não com pesos livres, e algumas coisas você pode fazer com pesos livres e não máquinas, e vice-versa. A melhor situação é uma combinação de ambos.
BDJ: Quais técnicas psicológicas você emprega durante seus treinamentos?
DY: Eu mantenho um diário de treinamento e de nutrição. Todo treinamento deve ser anotado, quais exercícios, o peso usado, etc. Antes de ir para o ginásio eu revisaria o meu último treinamento, o peso, as repetições, e visualizaria o que eu queria fazer naquele dia, a ponto de usar certas roupas em certos dias, só para alcançar um certo estado de espírito.
Eu visualizaria quanto peso iria erguer, quantas repetições, e como eu iria fazer os exercícios. No momento em que eu chegasse no ginásio eu estaria totalmente motivado psicologicamente e sabendo quais metas eu queria alcançar. Eu veria de novo aquele filme mental enquanto estivesse no treinamento.
BDJ: Eu não acredito que haja muitos fisiculturistas, inclusive profissionais que monitoram seus próprios progressos ou mantêm um diário de treinamento.
DY: Eu tenho sido questionado por certos fisiculturistas, sobre o treinamento. Eu lhes perguntava o que eles haviam feito da última vez, ou no ano passado. Eles respondiam, "eu não estou realmente seguro... eu realmente não consigo me lembrar". Você nunca vai aprender qualquer coisa se este for o caso.
Se você mantiver um registro, você pode ver como você progride, como seu corpo reage, o que funciona e o que não funciona. Isso lhe permite refinar as informações. Mas se você torna isso um jogo de adivinhação, então será como um capitão em um navio sem mapa nem curso, enquanto flutua por aí esperando chegar onde se quer chegar.
BDJ: Talvez duas das perguntas mais comuns feitas aos fisiculturistas profissionais são: Que drogas você tem usado, e quanto você gasta anualmente com drogas? Você se preocupa em responder?
DY: Eu sou questionado sobre isso sempre que eu faço seminários. Aí existe um limite tênue. Eu não quero ser evasivo como se eu estivesse tentando manter algum segredo. Mas eu também tenho uma responsabilidade na qual eu não gosto de recomendar ou falar de doses porque entre os muitos leitores de revistas estão incluídos crianças e jovens.
Certas revistas, e certas pessoas que escrevem para as revistas, estão sendo muito irresponsáveis em recomendar certas coisas, ou em dizer que "todos os profissionais fazem isso e aquilo". Em um artigo, eu fiquei horrorizado em ler a respeito do que os profissionais supostamente fazem.
Isso chegou a um ponto onde se acredita que o modo como a pessoa treina ou a genética não tem nada a ver, mas sim o uso de drogas. Então as crianças lêem isso, acreditam que é verdade e pensam que tudo o que eles precisam são das drogas.
Eu digo que eu não usei nada que não fosse acessível para qualquer outro fisiculturista. Eu não usei nada não usual. Mas comigo, morando na Inglaterra, em uma área isolada e quebrando barreiras em tamanho muscular, começam a surgir todos os tipos de rumores. Eu usei a mesma coisa que todo mundo... deca durabolin, testosterona, orais... e tudo isso já existe há pelo menos durante uns 20 ou 30 anos.
As pessoas pensam que eles podem tomar estas coisas e fazer ganhos incríveis. Não funciona desse modo. Os esteróides ajudam o processo de construção muscular, mas não são somente eles os responsáveis. Você ainda precisa treinar duro, comer bem, e descansar o suficiente.
BDJ: Suas fotografias de antes e depois no início dos anos 90 são legendárias e muito impressionantes. Foi no período quando você iniciou seus experimentos com GH?
DY: Na verdade não foram. Eu os utilizei antes dessa época. A razão pela qual eu fiz tais progressos naquele ano foi devido ao fato de que eu soube que Haney estava se aposentando e eu precisava atingir um extremo acima dos outros competidores que eram menores do que eu. Eu queria entrar super denso, super em forma e maior do que nunca.
Nos anos anteriores eu sacrifiquei muito músculo e diminuía muito. Eu estava numa condição bastante competitiva cerca de 5-6 semanas antes da competição, mas mantinha a dieta e encolhia... Tentando ficar mais denso e mais denso.
Então, eu analisei e percebi que eu precisava retificar o problema e sabia que eu poderia entrar muito maior e na mesma condição sem sacrificar tanto músculo. Assim, foi uma mudança na nutrição, que eu fiz entre 1992 e 1993 que fez a diferença. Eu sei que é difícil para algumas pessoas acreditarem, mas é assim que aconteceu.
BDJ: Eu entendo o que você está dizendo desde que o efeito da dieta pode ser dramático numa escala de curto prazo. Por exemplo, comer certos alimentos, combinações ou quantias podem lhe fazer parecer mais cheio e maior ou podem fazer parecer pior dentro de horas.
DY: E se sua gordura corporal ficar muito baixa, é muito mais fácil queimar tecido muscular, e foi isso que eu decidi evitar.
BDJ: Quanto aos negócios! Você oferece livros e um vídeo, bem como uma linha de suplemento e serviços de personal training.
DY: Sim. Eu tenho meu próprio website, www.dorianyates.net que tem informação sobre consultas telefônicas e programas personalizados bem como recursos didáticos. Minha linha de suplemento, Dorian Yates Approved, está indo muito bem na Inglaterra e Europa.
Nós começamos recentemente nos Estados Unidos. A linha de suplemento está centrada ao redor de proteína e um MRP. O começo disso foi através de um amigo na Inglaterra envolvido na indústria de suplementos. Ele teve a idéia de começarmos juntos uma linha de produtos. Ficou definido em acordo desde o começo que se eu me envolvesse, eu poderia opinar sobre os padrões do produto, os materiais, pesquisa e desenvolvimento.
A proteína e o substituto de refeição são sem igual e são os mais efetivos no mercado, pois eles contêm whey protein não desnaturada, diferente de algumas marcas que usam subprodutos da fabricação de queijo. Nossas proteínas não desnaturadas retiveram os importantes fatores de crescimento que são necessários para construção de tecido magro.
Nossos produtos também contêm probiotics que tem um efeito no sistema intestinal e saúde em geral. Aqueles que os estão usando estão aderindo a eles porque eles estão obtendo resultados. Nós aplicamos um ano em pesquisa e desenvolvimento em nossa proteína e produtos de MRP. Seus leitores podem visitar nosso website de suplemento em www.propeptide.com.
BDJ: Você pode dar uma avaliação do seu treinamento quando você começou no bodybuilding, em comparação aos seus anos de Mr. Olympia e seu protocolo atual?
DY: Quando eu comecei a treinar, eu me baseava no mais convencional (rotinas publicadas em revistas), mas rapidamente percebi que isso não estava funcionando muito bem e que eu estava em overtraining.
A tendência de todo mundo no ginásio era a de seguir o que todo mundo estava fazendo, ou o que os atletas famosos estavam fazendo e o que as revistas estavam recomendando.
Combinando com a literatura de Jones e Mentzer, eu inventei minha própria rotina. Do que eu recordo, minha primeira rotina de alta intensidade era uma divisão em dois treinos, enquanto treinava três dias por semana. Por exemplo, na semana 1 eu executava tronco/braços, pernas, tronco/braços. Não era exatamente isso, mas lhe dará uma idéia. Na semana seguinte eu executava pernas, tronco/braços, pernas. Eu alternava deste modo, enquanto treinava cada grupo muscular duas vezes cada duas semanas e uma só vez nas outras semanas.
De um modo geral, eu treinava o corpo todo duas vezes cada nove dias. Isso funcionou bem para mim. Na época em que eu conquistei meu primeiro Mr. Olympia, eu estava fazendo uma divisão em quatro partes... dois dias de treino, um de descanso, dois de treino, um de descanso, etc.
Eu descobri que conforme eu ficava maior e mais forte, eu não podia trabalhar metade do meu corpo em uma sessão e poderia ter que dividir o treinamento mais ainda. Aqui, novamente, nós estamos divergindo do que Arthur Jones estava recomendando, e para um grau menor até do que Mike Mentzer dizia, fazendo o corpo inteiro ou metade do corpo em um treinamento.
Embora eu não estivesse fazendo um volume tremendo, ainda era muito estar fazendo vários grupos musculares imediatamente. Eu acredito que você requer uma certa quantia de volume, em termos de exercícios diferentes. Eu não penso que você possa entrar no ginásio e possa treinar adequadamente seu peito ou costas usando só um exercício.
BDJ: Esse é um ponto interessante. O que eu tenho notado entre muitos dos seguidores de HIT, é que eles vão ao extremo de uma rotina de consolidação, i.e., agachamento, deadlifts, supinos, mergulhos, pulldowns. Comigo, eu aumentei tremendamente a força executando muito poucos exercícios básicos, mas minha aparência piorava progressivamente.
DY: Algumas pessoas dizem que quando um músculo incendiar, incendeia... e que a necessidade para treinar em ângulos diferentes é irracional. Mas isto não faz sentido completo. Todos nós sabemos que quando você executa certos exercícios, você pode ver os resultados... Uma mudança física.
É aparente que se você executasse só desenvolvimento frontal, desenvolvimento por trás, elevação lateral, laterais curvado, laterais na polia baixa, etc., todos em ângulos diferentes, a aparência dos ombros mudaria em cada situação. Igualmente, se você executa apenas supino declinado ou supino reto, você enfatiza a porção mais baixa dos peitorais, mas não muito a porção superior.
Deveria então ficar claro que exercícios diferentes e ângulos diferentes afetam um músculo de maneira diferente e afeta a aparência do seu físico. Assim, você deveria treinar com uma variedade de exercícios, e em ângulos diferentes.
BDJ: Sim, e isto pode ser feito em uma base rotacional. Você não tem que executar todos os exercícios em um único treinamento. Eu também acho que uma pessoa requer bastante variedade, em termos de volume de séries. Por exemplo, se alguém vai participar de uma competição de transformação física em 12 semanas, você não consegue fazer mudanças dramáticas simplesmente executando um punhado de exercícios uma vez cada 7-9 dias, “ a la ” treinamento de consolidação.
DY: Não, você não consegue. Você não consegue alcançar um físico por inteiro. Você aumentará sua força e conseguirá um desenvolvimento básico, mas você não conseguirá um desenvolvimento completo de todos os grupos musculares. Isto simplesmente não é possível. Você não consegue desenvolver a largura e a espessura de seus dorsais, rombóides, trapézio, e lombares com apenas um exercício.
BDJ: Até mesmo a respeito do condicionamento metabólico e redução dos depósitos de gordura, deve haver volume o bastante. Casey Viator fez um comentário no Protocolo de Exercício do Verão 2000 que ele freqüentemente chegava ao overtraining até o momento da competição. Ele tinha que fazer isso para alcançar a condição que ele queria alcançar o que era diferente do treinamento de construção de massa na pré-temporada.
DY: Eu não concordo com isso. Obviamente se você faz mais atividades você vai queimar mais calorias. Construir músculos é exatamente isso, e manter músculos é basicamente a mesma coisa. A idéia é reduzir a gordura corporal tendo um equilíbrio calórico negativo e aumentando a quantidade de queima de calorias.
Eu não acredito que aumentar o volume de treinamento com pesos seja um modo eficiente de fazer isto. Funcionará, mas eu prefiro uma abordagem aeróbia, sendo estes, queimadores de gordura mais específicos.
BDJ: Como você aplica seu treinamento aeróbio na preparação para uma competição.
DY: O treinamento com pesos que eu fazia na pré temporada e na temporada eram quase a mesma coisa. Assim, para queimar gordura, além da redução calórica, eu executava aeróbios por até uma hora por dia. Eu fazia meia hora pela manhã e meia hora à noite, ou conforme precisava.
Não era nenhum trabalho aeróbio de alta intensidade, mas baixo em intensidade, assim eu usava principalmente gordura como energia.
Você pode perder gordura aumentando exercícios e séries, mas você corre o risco de ficar mais catabólico e perder tecido muscular. Isto torna mais difícil recuperar-se de um volume de treinamento mais alto do que de um volume normal.
BDJ: Como é hoje o seu treinamento? Eu acredito que você ainda treina?
DY: Sim, eu ainda estou realizando praticamente a mesma programação. A intensidade é um pouco mais baixa, principalmente devido a minha lesão no tríceps. Eu tenho que ter muito cuidadoso porque existe um desequilíbrio entre meu lado esquerdo e meu lado de direito.
Em conseqüência, eu tento usar mais máquinas, especialmente para minha porção superior do corpo. Há outra vantagem no treinamento com máquinas... Isso te permite treinar ao redor de lesões sem a preocupação quanto a coordenação e o equilíbrio.
BDJ: Sérgio Oliva apresenta artrites bastante sérias ao longo de seu corpo inteiro, enfatizando sua necessidade para treinar principalmente com máquinas. Ele descobriu que treinar com pesos livres, e todo o equilíbrio necessário ao treinamento com pesos livres, é algo que agrava muito as dores nas articulações.
DY: Em um mundo ideal, e se eu não tivesse nenhuma lesão, eu usaria mais pesos livres. Eu não gostaria de treinar exclusivamente com máquinas, mas este não é exatamente o lugar onde eu estou agora. Assim, eu simplesmente faço o que eu posso fazer e o que eu tenho de fazer.
BDJ: Me parece que não há nenhuma chance de você sair da aposentadoria que você teve das competições?
DY: Eu tomei a decisão de me aposentar, principalmente por causa da lesão e porque eu tenho competido por muito tempo. A única coisa que eu queria conseguir era melhorar o meu físico. Mas com a lesão e com toda a reabilitação que eu realizei, eu sabia que isso não ia ser possível. E eu definitivamente não queria voltar e ser qualquer coisa menos do que meu máximo.
BDJ: Exatamente. Relativo à dieta, parece que última semana antes da competição era muito crucial. Fisiculturistas tornam-se mentalmente estressados, pois acreditam que eles parecem muito piores do que eles na verdade são.
DY: Isso definitivamente é verdade. Você pode olhar no espelho um minuto e pode pensar que você parece ótimo. Então dez minutos depois você não está tão seguro. Obviamente as coisas não mudaram, mas sua mente pode pregar peças em você.
Muitas pessoas tendem a fazer coisas malucas na última semana porque eles estão naquele estado mental. Eles fazem tudo com consistência, enquanto parecem melhor e melhor, então durante a última semana ou poucos dias antes eles fazem algo que estraga tudo completamente. Embora você tenha que ser flexível, você precisa de um plano e deve e aderir a isso.
BDJ: Você se preocupava com depleção e carga de carboidratos ou alterava sua ingestão de água?
DY: Eu sempre trabalhei com meus carboidratos e isso funcionava muito bem para mim. Não funciona para alguns, e talvez físicos diferentes respondam de modo diferente à ingesta de macro nutrientes.
Eu refinei isto durante os anos para saber exatamente o que estava funcionando, o que não estava funcionando e por que. Não havia muito acerto e erro, embora às vezes quando eu olho para trás, vejo que eu poderia ter aumentado um pouco aqui ou lá para estar numa condição ligeiramente melhor.
Eu sempre mantive registros, enquanto monitorava tudo o que eu fazia, fazendo correções até a última semana antes da competição. Eu examinaria meus registros e então compararia a informação para conforme eu parecia e então fazia ajustes.
BDJ: Com a nutrição em geral, qual era sua relação entre proteína, gordura e carboidratos?
DY: Minha primeira preocupação era me certificar de que eu tinha proteína o suficiente em intervalos regulares ao longo do dia. Eu calculava uma média de 3 gramas por Kg de peso corporal. E então era uma questão de equilibrar o resto das calorias das quais eu precisava entre gorduras e carboidratos.
Eu não estou seguro das porcentagens exatas, mas era provavelmente ao redor 30-40% proteína, 50% carboidrato e 15-20% gordura. Variava, mas eu via as gorduras e carboidratos como alimentos energéticos, e claro, há também a necessidade de ácidos graxos essenciais para o sistema nervoso, etc.
BDJ: Parece haver uma tendência para uma ingestão muito alta de proteína e gordura e muito baixa de carboidratos.
DY: Novamente, isso pode variar com o metabolismo de cada pessoa, e como eles respondem à insulina produzida pelos carboidratos. Mas, para mim, minha dieta era bastante alta em carboidrato. Quando era baixa em carboidrato, eu perdia tamanho, meu físico ficava plano, e eu perdia energia muito depressa.
BDJ: Eu também observei todos esses efeitos. Uma vez eu fiz um regime muito alto em proteína durante vários meses e meu corpo nunca se ajustou a isto. Eventualmente eu tive que aumentar a ingesta de carboidratos ao redor dos 40-50%.
DY: Para mim, até mesmo a depleção de carboidratos significava algo ao redor de 200 gramas de carboidratos por dia. Isso era baixo para mim, e ficava bem difícil depois de 2 ou 3 dias nisso. Mas para outros isto seria considerado moderado.
BDJ: O que eu notei a respeito da sua dieta, é que você não levava a depleção de carboidratos ao extremo. Ao invés, você realizava uma redução até “certo ponto”, o que era o suficiente para produzir um déficit.
DY: A regra geral era diminuir meus carboidratos até 50%. Eu calculava a média entre 400-450 gramas por dia, sendo em alguns dias um pouco mais alto ou mais baixo que outros. Quando eu diminuí meus carboidratos para 200 gramas durante aproximadamente três dias, eu aumentava ligeiramente o volume de treinamento para apressar a depleção de glicogênio.
Eu também tinha cuidado em aumentar a ingesta de proteínas e gorduras, assim o nível global de calorias era o mesmo. Algumas pessoas não apenas reduzem demais os carboidratos, enquanto ficam com pouca energia, mas eles não substituem essas calorias perdidas e começam a queimar tecido muscular.
Então, antes da competição eu elevo meus carboidratos para aproximadamente 1000 gramas por dia. Durante a pré temporada era ao redor 700 a 800 gramas de carboidratos por dia, assim o leve aumento acima do normal fazia uma diferença adicional.
BDJ: Sua ingesta calórica fica calculada ao redor de 5000 a 6000 calorias por dia.
DY: Isso ficava ao redor 5500-6000... Sim. Disso, minha proteína ficava ao redor de 400 a 450 gramas por dia.
BDJ: Você está trabalhando atualmente com o Ernie Taylor. Como está o andamento disso e como ele treina?
DY: Vai bem. O treinamento dele é bastante breve, particularmente quando comparado ao dos outros profissionais. Eu penso que quando eu ganhei o Olympia em 1993, e o tipo de treinamentos que eu estava fazendo, recebeu publicidade, e produziu um impacto no esporte.
Eu não estou dizendo que todo mundo começou a treinar do modo que eu fazia, mas o volume e a freqüência de treinamento entre os profissionais reduziu-se bastante de dez anos atrás até hoje. Quase todo mundo estava fazendo 3 dias treina 1 descansa, 3 dias treina 1 descansa, etc.
Eles treinavam cada parte do corpo duas vezes por semana. Agora, a maioria dos sujeitos está treinando cada parte do corpo uma vez cada 5 ou 6 dias, com volume reduzido.
BDJ: Exceto o Lee Priest, que declara estar treinando até 30 séries por grupo muscular.
DY: Sim... Mas ele conseguiu um ótimo físico.
BDJ: Ele também é jovem. Eu tinha muita energia quando eu tinha a idade dele, e fazia uns treinamentos bastante selvagens. Eu olho atrás nesses dias e não sei como eu fazia aquilo.
DY: Sim... Eu olho atrás, e eu costumava treinar peito, costas e ombros em um treinamento e provavelmente com mais volume que eu faço agora. Mas ainda assim produzia resultados.
BDJ: O que você mudaria sobre o esporte do bodybuilding?
DY: Educação. As pessoas realmente não entendem o que importa na criação de um grande físico. Se você assiste um esporte igual ao basquetebol, nele você pode ver e pode apreciar a habilidade do atleta.
Com as competições de bodybuilding você vê apenas o produto final. Se você estiver nisso, você pode apreciar o físico, mas às pessoas comuns isso parece algo estranho e extremo. Eles não sabem da dedicação ou do trabalho duro... Ou do conhecimento sobre nutrição.
Eles deveriam combinar a cobertura da televisão com um documentário verdadeiro das pessoas treinando e o que elas fazem para se preparar.
Quando eu estava competindo no Olympia, eu recebia alguns convites para apresentação na televisão, e isso sempre foi o que eu quis fazer... Falar e discutir sobre o que está envolvido no esporte. E quando as pessoas estivessem educadas sobre o processo, elas apreciariam e olhariam de modo diferente para isso. Mas minha experiência com o pessoal da TELEVISÃO é que eles não estavam interessados nisso... Sentar-se e falar sobre isso.
Eles me queriam no estúdio para posar, e então fazer algumas perguntas. Eu não queria ir para isso. Eu dizia "... se você estivesse recebendo outro atleta, um corredor, por exemplo, você não o faria correr ao redor do estúdio... ou fazer um jogador de basquetebol jogar o basquetebol.
Ao invés, você se sentaria com a pessoa e conversaria com ele. E isso é o que eu estou preparado para fazer". Isso não os interessava. Mas trazer um fisiculturista em calção de banho para posar... É algo torna aquela pessoa um objeto e um espetáculo.
BDJ: Você acredita que você obteve de fato, em seu país, a notoriedade que você merece?
DY: Definitivamente não, não na Inglaterra. Eu sou mais reconhecido nos Estados Unidos.
BDJ: Isso é devido ao bodybuilding não ser muito popular na Grã Bretanha?
DY: Não é realmente popular. Isso tem obtido uma boa audiência hardcore e há vários fisiculturistas decentes na Inglaterra, como você provavelmente sabe. Mas é uma comunidade muito pequena... Uma coisa underground.
Não é algo que chega até o público em geral... Diferente dos Estados Unidos. Lá, eu acho que eu sou mais amplamente reconhecido entre um grande e variado número de pessoas... pessoas que não são necessariamente fisiculturistas, mas que vão para os ginásios... que estão em forma, se interessam por saúde e nutrição e que apreciam muito mais o bodybuilding. Nos Estados Unidos eu agrado pessoas de todos os estilos de vida, e que me reconhecem.
fonte: Por Brian D. Johnston Tradução: Kleber Nunes,http://www.treinohardcore.com
